A maioria das pessoas obtém as quantidades recomendadas destas vitaminas apenas através da dieta, uma vez que são encontradas em uma grande variedade de alimentos.
Entretanto, fatores como idade, gravidez, escolhas dietéticas, condições médicas, genética, medicamentos e uso de álcool aumentam a demanda do organismo por vitaminas B.
Nestas circunstâncias, a adição de vitaminas B pode ser necessária.
Os suplementos nutricionais que contêm todas as oito vitaminas do complexo B são referidos como vitaminas do complexo B.
Aqui estão os benefícios para a saúde das vitaminas do complexo B, bem como as recomendações de dosagem e potenciais efeitos secundários.
O que são as vitaminas do Complexo B?
Os suplementos B-complex geralmente embalam todas as oito vitaminas B em um comprimido.
As vitaminas B são solúveis em água, o que significa que o seu corpo não as armazena. Por esta razão, a sua dieta deve fornecê-las todos os dias.
As vitaminas B têm muitas funções importantes e são vitais para a manutenção de uma boa saúde.
As vitaminas do complexo B geralmente contêm o seguinte:
- B1 (tiamina): A tiamina desempenha um papel essencial no metabolismo, ajudando a converter nutrientes em energia. As fontes alimentares mais ricas incluem a carne de porco, sementes de girassol e gérmen de trigo (1).
- B2 (riboflavina): A riboflavina ajuda a converter alimentos em energia e também age como um antioxidante. Os alimentos mais ricos em riboflavina incluem carnes de órgãos, carne de vaca e cogumelos (2).
- B3 (niacina): A niacina desempenha um papel na sinalização celular, metabolismo e produção e reparação do ADN. As fontes alimentares incluem frango, atum e lentilhas (3).
- B5 (ácido pantotênico): Tal como outras vitaminas B, o ácido pantoténico ajuda o seu corpo a obter energia dos alimentos e também está envolvido na produção de hormonas e colesterol. Fígado, peixe, iogurte e abacate são todas boas fontes (4).
- B6 (piridoxina): A piridoxina está envolvida no metabolismo de aminoácidos, na produção de glóbulos vermelhos e na criação de neurotransmissores. Os alimentos mais elevados nesta vitamina incluem grão-de-bico, salmão e batatas (5).
- B7 (biotina): A biotina é essencial para o metabolismo de carboidratos e gorduras e regula a expressão gênica. Levedura, ovos, salmão, queijo e fígado estão entre as melhores fontes alimentares de biotina (6).
- B9 (folato): O folato é necessário para o crescimento celular, metabolismo de aminoácidos, a formação de glóbulos vermelhos e brancos e divisão celular adequada. Pode ser encontrado em alimentos como verduras de folhas, fígado e feijão ou em suplementos como ácido fólico (7).
- B12 (cobalamina): Talvez a mais conhecida de todas as vitaminas B, a B12 é vital para a função neurológica, produção de DNA e desenvolvimento de células vermelhas do sangue. A vitamina B12 é encontrada naturalmente em fontes animais como carnes, ovos, frutos do mar e laticínios (8).
Embora estas vitaminas partilhem algumas características, todas elas têm funções únicas e são necessárias em diferentes quantidades.
Quem deve tomar uma vitamina B-Complex?
Uma vez que as vitaminas B são encontradas em muitos alimentos, é muito provável que não esteja em risco de desenvolver uma deficiência desde que siga uma dieta bem fundamentada.
No entanto, certas circunstâncias aumentam a necessidade de vitaminas B, tornando os suplementos necessários.
Mulheres grávidas ou a amamentar
Durante a gravidez, a demanda por vitaminas B, particularmente B12 e folato, cresce para apoiar o desenvolvimento fetal (9).
Nas mulheres que estão grávidas ou amamentando, especialmente aquelas que seguem dietas vegetarianas ou veganas, a suplementação com uma vitamina B-complexa é crucial.
A deficiência de vitamina B12 ou de folato em mulheres grávidas ou lactantes pode levar a graves danos neurológicos ou defeitos congénitos no feto ou no bebé (10).
Adultos mais velhos
Conforme você envelhece, sua capacidade de absorver vitamina B12 diminui e seu apetite diminui, tornando difícil para algumas pessoas obterem B12 suficiente através da dieta sozinhas.
A capacidade do organismo de libertar B12 dos alimentos para que possa ser absorvido depende de quantidades adequadas de ácido estomacal.
No entanto, estima-se que 10-30% das pessoas com mais de 50 anos não produzem ácido estomacal suficiente para absorver adequadamente a B12 (11).
A deficiência em B12 tem estado ligada ao aumento das taxas de depressão e perturbações do humor em pessoas idosas (12, 13).
Deficiências em vitamina B6 e folato também são comuns na população idosa (14, 15).
Aqueles com certas condições médicas
Pessoas com determinadas condições médicas, como doença celíaca, câncer, doença de Crohn, alcoolismo, hipotireoidismo e anorexia, são mais suscetíveis a desenvolver deficiências de nutrientes, incluindo vitaminas do complexo B
Além disso, a mutação genética MTHFR pode afectar a forma como o seu corpo metaboliza o folato e pode levar a uma deficiência de folato e outros problemas de saúde (21).
Além disso, as pessoas que foram submetidas a determinadas cirurgias para perda de peso também têm maior probabilidade de apresentar deficiência de vitaminas B (22).
Nestas circunstâncias, os pacientes são muitas vezes aconselhados a suplementar com uma vitamina B-complex para corrigir ou evitar deficiências.
Vegetarianos e Veganos
A vitamina B12 é naturalmente encontrada em produtos animais como carne, lacticínios, ovos e frutos do mar.
Os veganos e os vegetarianos rígidos podem estar em risco de desenvolver uma deficiência de B12 se não se fartarem desta vitamina através de alimentos fortificados ou suplementos (23).
Uma vitamina B-complex diária pode ajudar a garantir que as pessoas que optam por seguir dietas que eliminam produtos animais estejam recebendo o suficiente desses nutrientes importantes.
Pessoas que tomam certos medicamentos
Medicamentos prescritos comumente podem levar a uma deficiência em vitaminas B.
Por exemplo, os inibidores da bomba de protões, que são medicamentos que reduzem o ácido estomacal, podem diminuir a absorção de B12, enquanto a metformina, um popular medicamento para diabetes, pode diminuir os níveis de B12 e de folato (24, 25).
As pílulas anticoncepcionais também podem esgotar várias vitaminas do complexo B, incluindo B6, B12, folato e riboflavina (26).
Benefícios para a Saúde da Tomada de Vitaminas B-Complex
Embora certas condições tornem necessário que algumas pessoas complementem o suplemento com vitaminas do complexo B, pesquisas têm mostrado que tomar um suplemento do complexo B pode ser útil mesmo para pessoas que não têm uma necessidade aumentada desses nutrientes.
Pode Reduzir o Stress e Aumentar o Humor
As vitaminas do complexo B são frequentemente utilizadas para reduzir a fadiga e aumentar o humor.
Alguns estudos sugerem que as vitaminas do complexo B podem elevar o seu espírito e melhorar o seu desempenho cognitivo.
Um estudo de 33 dias em 215 homens saudáveis descobriu que o tratamento com uma dose elevada de complexo B e suplemento mineral melhorou a saúde mental geral e o stress e melhorou o desempenho em testes cognitivos (27).
Outro estudo em adultos jovens mostrou que a suplementação com uma multivitamina contendo altos níveis de vitaminas do complexo B durante 90 dias reduziu o estresse e a fadiga mental (28).
Pode Reduzir Sintomas de Ansiedade ou Depressão
Embora os suplementos de vitaminas do complexo B não sejam uma cura para problemas de saúde mental, eles podem ajudar a melhorar os sintomas de depressão ou ansiedade.
Um estudo em 60 adultos com depressão mostrou que o tratamento com uma vitamina do complexo B durante 60 dias levou a melhorias significativas nos sintomas de depressão e ansiedade, em comparação com um placebo (29).
As vitaminas B também podem melhorar a resposta ao tratamento quando administradas em combinação com medicamentos antidepressivos.
Um estudo descobriu que a suplementação de pacientes com uma vitamina contendo B12, B6 e ácido fólico levou a uma resposta antidepressiva mais elevada e sustentada ao longo de um ano, em comparação com um placebo (30).
Note que baixos níveis sanguíneos de certas vitaminas B, incluindo B12, B6 e folato, têm sido associados a um risco aumentado de depressão, razão pela qual é importante descartar deficiências de nutrientes se você estiver apresentando sintomas de depressão (31, 32).
Dosagem recomendada
Cada vitamina B tem uma quantidade diária específica recomendada que varia de acordo com o sexo, idade e outras variáveis como gravidez.
Para mulheres e homens, a dose diária recomendada (IDR) de vitaminas B é a seguinte:
| Mulheres | Homens | |
| B1 (Tiamina) | 1,1 mg | 1,2 mg |
| B2 (Riboflavina) | 1,1 mg | 1,3 mg |
| B3 (Niacina) | 14 mg | 16 mg |
| B5 (Ácido pantotênico) | 5 mg (IDR não estabelecido; ingestão adequada, ou IA, desde que) | 5 mg (AI) |
| B6 (Piridoxina) | 1,3 mg | 1,3 mg |
| B7 (Biotina) | 30 mcg (AI) | 30 mcg (AI) |
| B9 (Folato) | 400 mcg | 400 mcg |
| B12 (Cobalamina) | 2,4 mcg | 2,4 mcg |
Mulheres grávidas e lactantes precisam de quantidades mais elevadas de vitaminas B, enquanto bebés e crianças precisam de menos (33).
Se você é deficiente em vitaminas B, você pode precisar de suplementos com doses mais altas para corrigir a deficiência.
Por estas razões, é importante escolher um suplemento de complexo B com base nas suas necessidades individuais para cada vitamina B.
Fale com o seu médico sobre as suas necessidades nutricionais específicas, com base na sua idade e saúde.
Efeitos Secundários Potenciais
Como as vitaminas B são solúveis em água, é improvável que você consuma muito desses nutrientes apenas através de uma dieta ou tomando um suplemento de complexo B, conforme indicado.
No entanto, tomar suplementos que contenham quantidades excessivamente altas e desnecessárias de vitaminas do complexo B pode levar a sérios efeitos secundários.
Doses elevadas de suplemento de B3 (niacina) podem levar ao vómito, níveis elevados de açúcar no sangue, lavagem da pele e até mesmo danos no fígado (34).
Além disso, doses elevadas de B6 podem causar danos nos nervos, sensibilidade à luz e lesões cutâneas dolorosas (35).
Outro efeito secundário dos suplementos do complexo B é que pode tornar a urina amarela brilhante.
Embora a urina descolorida possa ser chocante, não é perigosa, mas simplesmente o seu corpo livrar-se do excesso de vitaminas que não pode usar.
Se você precisar tomar um suplemento B-complex, escolha sempre marcas de renome que se voluntariem para que seus produtos sejam testados independentemente por organizações como a US Pharmacopeial Convention (USP).
Mulheres grávidas, adultos idosos, veganos e pessoas com determinadas condições médicas podem se beneficiar de tomar um suplemento B-complex.
Tomar estes suplementos também pode melhorar o humor, a função cognitiva e os sintomas de depressão.
Os efeitos secundários são improváveis se você seguir a dosagem recomendada, que varia dependendo da idade, demanda de nutrientes, sexo e saúde.
Se você não tem certeza se tomar um suplemento do complexo B irá beneficiar sua saúde, fale com seu médico para ajudá-lo a determinar se é a escolha certa para você.
