Estas fórmulas consistem geralmente numa mistura aromatizada de vários ingredientes, cada um com um papel específico na melhoria do desempenho.
No entanto, algumas pessoas experimentam efeitos secundários depois de os tomar.
Aqui estão 5 efeitos secundários dos suplementos de pré-treino – mais algumas dicas de como evitá-los.
1. Pode fazer-te sentir nervoso.
A cafeína é um dos ingredientes principais em muitos suplementos pré-treino.
Este estimulante tem demonstrado aumentar a força muscular e o rendimento durante o exercício enquanto reduz a fadiga (1, 2, 3).
Em teoria, a cafeína permite-lhe tirar mais proveito de um determinado treino.
No entanto, a cafeína tem vários efeitos colaterais potenciais, especialmente se você consome muito. Estes incluem insónia, náuseas, aumento do ritmo cardíaco, sonolência, dores de cabeça, ansiedade, e nervosismo ou inquietação (4).
Além disso, muitos suplementos pré-treino embalam altas quantidades – até 500 mg de cafeína por porção. As doses variam tipicamente de 0,35-1 onça (10-30 gramas).
Em comparação, 1 xícara (240 ml) de café contém apenas 95 mg.
Formas de reduzir os efeitos secundários
A dosagem de cafeína é muito individualizada, pois algumas pessoas toleram-na melhor do que outras.
A melhor maneira de reduzir os efeitos secundários é começar com uma pequena dose de um suplemento cafeína pré-treino, aumentando lentamente a sua dose para ver o que pode tolerar.
Lembre-se que é melhor evitar a cafeína por pelo menos 6 horas antes de dormir para ajudar a prevenir a insónia (5).
Naturalmente, você também pode escolher suplementos pré-treino sem qualquer cafeína.
2. Pode aumentar a retenção de água.
Outro ingrediente popular em muitas fórmulas de pré-treino é a creatina.
Foi demonstrado que aumenta a capacidade de exercício de alta intensidade e os ganhos de massa corporal magra com o exercício (6).
Embora seja na maioria das vezes parte de um suplemento pré-treino, a creatina também pode ser tomada por si só.
Os principais efeitos secundários associados à creatina são bastante leves, mas incluem retenção de água, inchaço, ganho de peso e problemas digestivos.
Formas de reduzir os efeitos colaterais
Apesar destes efeitos secundários, a creatina demonstrou ser excepcionalmente segura (7, 8).
Você pode reduzir quaisquer sintomas adversos assegurando uma dosagem adequada.
A creatina é normalmente doseada com uma fase de carga de 4 colheres (20 gramas) por dia durante pelo menos 3 dias, seguida por uma dose de manutenção diária de 3-5 gramas.
Este método oferece benefícios rápidos – mas tem um potencial maior para causar problemas digestivos e inchaço (6).
Alternativamente, você pode tomar uma única dose diária de 3-6 gramas se você estiver disposto a esperar 3-4 semanas para experimentar benefícios. Esta opção é melhor se você quiser evitar efeitos colaterais como inchaço, especialmente para aqueles com estômago sensível (6).
Notavelmente, pode ser difícil evitar um ganho de peso moderado de 1-3 kg enquanto se toma creatina. Isto deve-se principalmente ao aumento da retenção de água nos músculos (6).
3. Pode desencadear reacções leves.
Dois ingredientes adicionais em muitos suplementos pré-treino são a beta-alanina e a niacina (vitamina B3).
A beta-alanina é um aminoácido que reduz a acidez dos músculos durante o exercício, o que pode ajudar a manter o treino por um pouco mais de tempo.
Dosado a 4-6 gramas por dia, tem demonstrado aumentar o desempenho do exercício e reduzir a fadiga em exercícios de alta intensidade com duração de 1-4 minutos (9, 10).
No entanto, este ingrediente pode causar parestesias, uma sensação de formigueiro nas mãos e nos pés. Embora seja uma reação inofensiva do sistema nervoso, algumas pessoas podem achá-la desconfortável (11).
Outro ingrediente com leves desvantagens é a niacina, que está incluída em muitos suplementos pré-treino para os seus efeitos de lavagem da pele. Em doses elevadas de 500 mg ou mais, pode desencadear uma corrida de sangue para a superfície da pele, resultando em manchas vermelhas (12).
Embora a niacina também desempenhe um papel importante no metabolismo energético, a complementação com ela provavelmente não oferece benefícios adicionais se você consumir uma dieta bem balanceada (13).
Formas de reduzir os efeitos secundários
O método mais eficaz para reduzir o formigueiro associado à beta-alanina é dividir a dose diária de 4-6 gramas em 2 doses separadas de 2-3 gramas cada. Alternativamente, você pode comprar fórmulas de liberação prolongada que previnem este efeito colateral (14).
Entretanto, manter a dose de niacina a menos de 500 mg pode prevenir o fluxo de niacina. Você também pode comprar produtos sem niacina. Certifique-se apenas de verificar os ingredientes no rótulo (15).
4. Pode causar perturbação digestiva
Vários ingredientes nas fórmulas de pré-treino podem causar transtornos digestivos.
Estes incluem bicarbonato de sódio, magnésio, creatina e cafeína.
O bicarbonato de sódio pode causar problemas quando consumido a 91-227 mg por quilo de peso corporal (200-500 mg por kg). No entanto, a maioria dos suplementos de pré-treino não contém esta quantidade (16).
O magnésio, por outro lado, pode ter efeitos laxantes – especialmente sob a forma de citrato de magnésio. Assim, tomar demais pode causar diarréia (17).
Curiosamente, usar muito pouca água ao misturar suplementos pré-treino pode igualmente perturbar a sua digestão. Um líquido demasiado concentrado pode levar a diarreia (18).
Formas de reduzir os efeitos secundários
Misturar o seu suplemento pré-treino com 8-12 onças (240-350 ml) de água pode minimizar os efeitos secundários.
Como é difícil determinar qual ingrediente está causando problemas digestivos, você pode querer tentar diferentes fórmulas de pré-treino até encontrar uma que você possa tolerar.
5. Pode causar dores de cabeça.
A Citrulline, que é adicionada a alguns suplementos pré-treino, destina-se a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos durante o exercício, resultando num aumento da construção muscular.
Este aminoácido funciona através do aumento dos níveis de óxido nítrico no sangue (19).
A dose recomendada para o malato de citrulina, uma forma comum deste ingrediente, é de 6-8 gramas – embora muitos suplementos pré-treino ofereçam quantidades menores e possam não proporcionar os benefícios potenciais.
Tenha em mente que este aumento no fluxo sanguíneo afecta o seu cérebro, bem como os seus músculos, levando algumas pessoas a ter dores de cabeça e enxaquecas. Isto é devido a alterações na pressão sanguínea dos pequenos vasos sanguíneos do seu cérebro (20).
Formas de reduzir os efeitos secundários
A forma mais eficaz de reduzir as dores de cabeça a partir da linha citrulina é diminuir a sua dose.
Se você descobrir que ainda tem dores de cabeça, talvez queira encontrar um suplemento de pré-treino sem este ingrediente.
Você deve usar suplementos de pré-treino?
Você não precisa de tomar um suplemento para se beneficiar do exercício.
No entanto, se você tiver treinado consistentemente por pelo menos seis meses, suplementos pré-treino podem ajudar a aumentar sua capacidade de exercício (21, 22).
Se você estiver interessado em experimentar uma fórmula, procure um selo de um laboratório independente que garanta a qualidade. As empresas de testes incluem ConsumerLab.com, USP, e NSF International.
Além disso, é sempre recomendado verificar as listas de ingredientes para qualquer coisa a que você possa reagir. Você também pode querer evitar misturas proprietárias, já que estas escondem as quantidades específicas de cada ingrediente utilizado.
As fórmulas de pré-treino são populares na comunidade de fitness devido aos seus efeitos nos níveis de energia e desempenho no exercício.
No entanto, pode sentir efeitos secundários, incluindo dores de cabeça, problemas de pele, formigueiro e dores de estômago.
Você pode minimizar muitos desses efeitos colaterais diminuindo sua dosagem ou evitando suplementos com ingredientes particulares.
