Isto é essencial para atingir um estado metabólico chamado cetose, que faz com que seu corpo comece a quebrar os estoques de gordura em vez de carboidratos para produzir energia.
A cetose também requer a redução do consumo de açúcar, o que pode tornar um desafio para adoçar bebidas, produtos cozidos, molhos e molhos.
Felizmente, há vários adoçantes de baixo teor de carboidratos que você pode desfrutar.
Aqui estão os 6 melhores adoçantes para uma dieta pobre em carboidratos – mais 6 que você deve evitar.
1. Stevia
Stevia é um adoçante natural derivado da planta Stevia rebaudiana.
É considerado um adoçante não nutritivo, o que significa que contém poucas ou nenhumas calorias ou hidratos de carbono (1).
Ao contrário do açúcar normal, estudos com animais e humanos mostraram que as estévias podem ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue (2, 3).
Stevia está disponível tanto na forma líquida como em pó e pode ser usada para adoçar tudo, desde bebidas a sobremesas.
No entanto, como é muito mais doce do que o açúcar normal, as receitas requerem menos stevia para obter o mesmo sabor.
Para cada xícara (200 gramas) de açúcar, substitua apenas 1 colher de chá (4 gramas) de estevia em pó.
2. Sucralose
Sucralose é um adoçante artificial que não é metabolizado, o que significa que passa pelo seu corpo sem ser digerido e, portanto, não fornece calorias ou carboidratos (4).
O Splenda é o adoçante à base de sucralos mais comum no mercado e popular porque lhe falta o sabor amargo encontrado em muitos outros adoçantes artificiais (5).
Enquanto a sucralose em si é livre de calorias, o Splenda contém maltodextrina e dextrose, dois carboidratos que fornecem cerca de 3 calorias e 1 grama de carboidratos em cada pacote (6).
Ao contrário de outros tipos de edulcorantes, a sucralose não é um substituto adequado para o açúcar em receitas que requerem cozimento.
Alguns estudos descobriram que a sucralose pode produzir compostos nocivos quando exposta a altas temperaturas (7, 8).
Em vez disso, use sucralose como uma forma de adoçar bebidas ou alimentos como farinha de aveia e iogurte e adicione a outros adoçantes para assar.
O Splenda pode ser substituído pelo açúcar na proporção de 1:1 para a maioria das receitas.
No entanto, a sucralose pura é 600 vezes mais doce do que o açúcar normal, por isso só precisa de usar uma pequena quantidade no lugar do açúcar para os seus alimentos preferidos (9).
3. Erythritol
O eritritol é um tipo de álcool com açúcar – uma classe de compostos naturais que estimulam os receptores de sabor doce na sua língua a imitar o sabor do açúcar.
É até 80% tão doce como o açúcar normal, mas contém apenas 5% das calorias a apenas 0,2 calorias por grama (10).
Além disso, embora o eritritol tenha 4 gramas de carboidratos por colher de chá (4 gramas), estudos mostram que ele pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue no seu corpo (11, 12, 13).
Além disso, devido ao seu menor peso molecular, normalmente não causa os problemas digestivos associados a outros tipos de álcoois açucarados (14).
O eritritol é utilizado tanto na cozedura como na confecção e pode ser substituído pelo açúcar em uma grande variedade de receitas.
Tenha em mente que tende a ter uma sensação de frescura na boca e não se dissolve tão bem como o açúcar, o que pode deixar os alimentos com uma textura ligeiramente granulosa.
Para melhores resultados, troque cerca de 1 1/3 chávenas (267 gramas) de eritritol por cada chávena (200 gramas) de açúcar.
4. Xilitol
O Xylitol é outro tipo de álcool sem açúcar comumente encontrado em produtos como chicletes sem açúcar, balas e pastilhas elásticas.
É tão doce como o açúcar mas contém apenas 3 calorias por grama e 4 gramas de hidratos de carbono por colher de chá (4 gramas) (4).
No entanto, como outros álcoois de açúcar, os carboidratos em xilitol não contam como carboidratos líquidos, pois não aumentam os níveis de açúcar no sangue ou de insulina na medida em que o açúcar aumenta (15, 16).
Xylitol pode ser facilmente adicionado ao chá, café, batidos ou batidos para dar um toque de sabor com baixo teor de carboidratos.
Também funciona bem em produtos cozidos, mas pode exigir um pouco de líquido extra na receita, pois tende a absorver humidade e a aumentar a secura.
Como o xilitol é tão doce como o açúcar normal, você pode trocá-lo por açúcar na proporção de 1:1.
Note que o xilitol tem sido associado a problemas digestivos quando usado em doses elevadas, por isso reduza a sua ingestão se notar quaisquer efeitos adversos (14).
5. Edulcorante Monk Fruit
Como o seu nome indica, o adoçante de frutos monge é um adoçante natural extraído do fruto monge, uma planta nativa do sul da China.
Contém açúcares naturais e compostos chamados mogrosídeos, que são antioxidantes que são responsáveis por grande parte da doçura da fruta (17).
Dependendo da concentração de mogrosídeos, o adoçante de frutas monge pode ser 100-250 vezes mais doce do que o açúcar comum (18).
O extrato de fruta de monge não contém calorias nem carboidratos, o que o torna uma ótima opção para uma dieta ketogênica.
Os mogrosídeos também podem estimular a liberação de insulina, que pode melhorar o transporte de açúcar para fora da corrente sanguínea para ajudar a gerenciar os níveis de açúcar no sangue (17).
Certifique-se de verificar o rótulo dos ingredientes ao comprar o adoçante de fruta monge, pois o extracto de fruta monge é por vezes misturado com açúcar, melaço ou outros adoçantes que podem alterar o conteúdo total de calorias e carboidratos.
O adoçante Monk fruit sweetener pode ser usado em qualquer lugar onde você usaria açúcar normal.
A quantidade que você usa pode variar entre diferentes marcas com base no que outros ingredientes podem ser incluídos.
Enquanto alguns recomendam substituir o açúcar por uma quantidade igual de edulcorante de fruta monge, outros aconselham cortar a quantidade de edulcorante pela metade.
6. Xarope de Yacon
O xarope de yacon vem das raízes da planta yacon, um tubérculo amplamente cultivado na América do Sul.
O xarope doce da planta yacon é rico em fructo-oligossacarídeos (FOS), um tipo de fibra solúvel que o seu corpo não consegue digerir (19).
Também contém vários açúcares simples, incluindo sacarose, frutose e glicose (20).
Como o seu corpo não digere uma grande porção de xarope de yacon, ele contém cerca de um terço das calorias de açúcar normal, com apenas 20 calorias por colher de sopa (15 ml) (21).
Além disso, embora tenha cerca de 11 gramas de carboidratos por colher de sopa (15 ml), estudos mostram que os carboidratos em xarope de yacon não afectam o açúcar no sangue da mesma forma que o açúcar normal.
De facto, tanto estudos humanos como animais descobriram que o xarope de yacon pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e de insulina para promover o controlo do açúcar no sangue (22, 23).
O xarope de Yacon é melhor usado como adoçante em vez do açúcar no café, chá, cereais ou molhos para salada.
No entanto, não é recomendado cozinhar com xarope de yacon, pois os fruto-oligossacarídeos podem quebrar quando expostos a altas temperaturas (24).
Substitua o xarope de yacon usando uma quantidade igual no lugar de outros adoçantes líquidos como melaço, xarope de milho ou suco de cana.
Edulcorantes a Evitar numa Dieta de Keto de Baixo Teor de Carboidratos
Embora haja muitas opções de adoçantes com baixo teor de carboidratos que você pode desfrutar em uma dieta ketogênica, há muitas outras que não são ideais.
Aqui estão alguns adoçantes que são ricos em carboidratos, podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e interromper a cetose:
- Maltodextrina: Este adoçante altamente processado é produzido a partir de plantas amiláceas como arroz, milho ou trigo e contém a mesma quantidade de calorias e carboidratos que o açúcar normal (25).
- Querida: O mel de alta qualidade contém antioxidantes e nutrientes, tornando-o uma melhor escolha do que o açúcar refinado. No entanto, ainda é rico em calorias e hidratos de carbono e pode não ser adequado para uma dieta keto (26).
- Açúcar de coco: Feito a partir da seiva do coqueiro, o açúcar de coco é absorvido mais lentamente do que o açúcar normal. No entanto, também é alto em frutose, o que pode contribuir para o controle do açúcar no sangue (27, 28).
- Xarope de bordo: Cada porção de xarope de ácer embala uma boa quantidade de micronutrientes como manganês e zinco, mas também é rica em açúcar e carboidratos (29).
- Néctar de agave: O néctar de agave é cerca de 85% de frutose, o que pode diminuir a sensibilidade do seu corpo à insulina e contribuir para a síndrome metabólica, tornando difícil para o seu corpo regular os níveis de açúcar no sangue (30, 31).
- Datas: Este fruto seco é muitas vezes usado para adoçar sobremesas naturalmente. Apesar de fornecer uma pequena quantidade de fibras, vitaminas e minerais, as tâmaras também contêm uma quantidade substancial de carboidratos (32).
Seguir uma dieta cetogênica envolve limitar a ingestão de carboidratos e reduzir o consumo de açúcar adicionado para atingir um estado de cetose.
Felizmente, há muitos adoçantes disponíveis que ainda podem ser usados em uma dieta de baixo teor de carboidratos.
Use estes adoçantes com moderação como parte de uma dieta keto saudável e equilibrada para adicionar sabor enquanto permanece com baixo teor de carboidratos.
