Muitas pessoas cortaram o óleo de canola da sua dieta devido a preocupações com os seus efeitos na saúde e métodos de produção.
No entanto, você ainda pode se perguntar se é melhor usar ou evitar o óleo de canola.
Este artigo diz-lhe se o óleo de canola é bom ou mau para si.
O que é óleo de canola?
A Canola (Brassica napus L.) é uma cultura de sementes oleaginosas criada através do cruzamento de plantas.
Os cientistas no Canadá desenvolveram uma versão comestível da planta da colza, que – por si só – abriga compostos tóxicos chamados ácido erúcico e glucosinolatos. O nome “canola” vem de “Canada” e “ola”, denotando óleo.
Embora a planta da canola pareça idêntica à da colza, ela contém nutrientes diferentes e seu óleo é seguro para o consumo humano.
Desde a criação da planta da canola, os cultivadores de plantas têm desenvolvido muitas variedades que melhoraram a qualidade das sementes e levaram a um boom na produção de óleo de canola.
A maioria das culturas de canola são geneticamente modificadas (OGM) para melhorar a qualidade do óleo e aumentar a tolerância das plantas aos herbicidas (1).
Na verdade, mais de 90% das culturas de canola cultivadas nos Estados Unidos são OGM (2).
As culturas de canola são usadas para criar óleo de canola e farinha de canola, que é comumente usada como ração animal.
O óleo de canola também pode ser usado como combustível alternativo ao diesel e como componente de itens feitos com plastificantes, como pneus.
Como é feito?
Há muitas etapas no processo de fabricação do óleo de canola.
Segundo o Conselho de Canola do Canadá, este processo envolve os seguintes passos (3):
- Limpeza de sementes. As sementes de canola são separadas e limpas para remover impurezas tais como caules de plantas e sujeira.
- Condicionamento das sementes e descamação: As sementes são pré-aquecidas a cerca de 95℉ (35℃), depois “floculadas” por moinhos de rolos para romper a parede celular da semente.
- Culinária de sementes. Os flocos de sementes são cozinhados por uma série de panelas aquecidas a vapor. Normalmente, este processo de aquecimento dura 15-20 minutos a 176-221℉ (80°-105°C).
- Pressão. Em seguida, os flocos de canola cozidos são prensados em uma série de prensas de rosca ou expulsores. Esta ação remove 50-60% do óleo dos flocos, deixando o resto para ser extraído por outros meios.
- Extracção por solvente. Os flocos de sementes restantes, contendo 18-20% de óleo, são ainda decompostos usando um químico chamado hexano para obter o restante do óleo.
- Desolventeação. O hexano é então removido da farinha de canola aquecendo-a uma terceira vez a 203-239℉ (95-115°C) através da exposição ao vapor.
- A processar o óleo. O óleo extraído é refinado por vários métodos, tais como destilação a vapor, exposição ao ácido fosfórico e filtração através de argilas ativadas por ácido.
Além disso, o óleo de canola transformado em margarina e encurtamento passa por hidrogenação, um processo adicional no qual moléculas de hidrogênio são bombeadas para dentro do óleo para alterar sua estrutura química.
Este processo torna o óleo sólido à temperatura ambiente e prolonga o prazo de validade, mas também cria gorduras trans artificiais, que diferem das gorduras trans naturais encontradas em alimentos como produtos lácteos e de carne (4).
As gorduras artificiais trans são prejudiciais à saúde e têm sido amplamente ligadas às doenças cardíacas, levando muitos países a proibir o seu uso em produtos alimentares (5).
Conteúdo Nutricional
Como a maioria dos outros óleos, a canola não é uma boa fonte de nutrientes.
Uma colher de sopa (15 ml) de óleo de canola entrega (6):
- Calorias: 124
- Vitamina E: 12% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
- Vitamina K: 12% da IDR
Além das vitaminas E e K, o óleo de canola é desprovido de vitaminas e minerais.
Composição Ácida Gorda
A canola é muitas vezes considerada como um dos óleos mais saudáveis devido ao seu baixo nível de gordura saturada.
Aqui está a composição em ácidos gordos do óleo de canola (7):
- Gordura saturada: 7%.
- Gordura monoinsaturada: 64%
- Gordura polinsaturada: 28%.
As gorduras polinsaturadas no óleo de canola incluem 21% de ácido linoleico – mais conhecido como ácido gordo ómega 6 – e 11% de ácido alfa-linolénico (ALA), um tipo de ácido gordo ómega 3 derivado de fontes vegetais (8).
Muitas pessoas, especialmente aquelas que seguem dietas baseadas em plantas, dependem de fontes de ALA para aumentar os níveis das gorduras ômega-3 DHA e EPA, que são críticas para a saúde do coração e do cérebro.
Embora seu corpo possa converter ALA em DHA e EPA, a pesquisa mostra que este processo é altamente ineficiente. Ainda assim, o ALA tem alguns benefícios próprios, pois pode reduzir o risco de fraturas e proteger contra doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (9, 10).
É importante notar que os métodos de aquecimento utilizados durante o fabrico da canola, bem como os métodos de cozedura de alto calor, como a fritura, têm um impacto negativo nas gorduras polinsaturadas como a ALA.
Além disso, o óleo de canola pode conter até 4,2% de gorduras trans, mas os níveis são altamente variáveis e geralmente muito mais baixos (11).
As gorduras trans artificiais são prejudiciais mesmo em pequenas quantidades, levando a Organização Mundial de Saúde (OMS) a exigir a eliminação global das gorduras trans artificiais nos alimentos até 2023 (12).
Potenciais Diminuições
A Canola é a segunda maior cultura oleaginosa do mundo. O seu uso em alimentos continua a expandir-se (13).
Como a canola se tornou uma das fontes de gordura mais populares na indústria de alimentos comerciais, aumentaram as preocupações com o seu impacto na saúde.
Alto em gorduras Omega-6
Uma desvantagem do óleo de canola é o seu alto teor de gordura ômega-6.
Como as gorduras ômega-3, as gorduras ômega-6 são essenciais para a saúde e desempenham funções importantes no seu corpo.
No entanto, as dietas modernas tendem a ser extremamente altas em ômega-6 – encontradas em muitos alimentos refinados – e baixas em ômega-3 de alimentos inteiros, causando um desequilíbrio que leva a um aumento da inflamação.
Enquanto a proporção mais saudável de ômega-6 para ômega-3 de consumo de gordura é de 1:1, a dieta ocidental típica é estimada em torno de 15:1 (14).
Este desequilíbrio está ligado a uma série de condições crónicas, tais como a doença de Alzheimer, obesidade e doenças cardíacas (15, 16, 17).
A razão ômega-6 para ômega-3 do óleo de canola é 2:1, o que pode não parecer particularmente desproporcional (18).
No entanto, como o óleo de canola é encontrado em muitos alimentos e é mais elevado em ômega-6 do que ômega-3, pensa-se que seja uma das principais fontes de ômega-6 na dieta.
Para criar uma relação mais equilibrada, deve substituir os alimentos processados ricos em canola e outros óleos por fontes naturais e integrais de ómega 3, como o peixe gordo.
Principalmente GMO
Os alimentos OGM tiveram seu material genético modificado para introduzir ou eliminar certas qualidades (19).
Por exemplo, as culturas de alta demanda, como o milho e a canola, foram geneticamente concebidas para serem mais resistentes a herbicidas e pragas.
Embora muitos cientistas considerem os alimentos OGM seguros, as preocupações sobre o seu potencial impacto no ambiente, saúde pública, contaminação de culturas, direitos de propriedade e segurança alimentar são abundantes.
Mais de 90% das culturas de canola nos Estados Unidos e Canadá são geneticamente modificadas (2, 20).
Embora os alimentos OGM tenham sido aprovados para consumo humano durante décadas, existem poucos dados sobre seus potenciais riscos à saúde, levando muitas pessoas a evitá-los.
Altamente refinados
A produção de óleo de canola envolve alto calor e exposição a produtos químicos.
Considerada um óleo quimicamente refinado, a canola passa por fases – como o branqueamento e a desodorização – que envolvem um tratamento químico (21).
Na verdade, os óleos refinados – incluindo os óleos de canola, soja, milho e palma – são conhecidos como óleos refinados, branqueados e desodorizados (RBD).
A refinação diminui acentuadamente os nutrientes dos óleos, tais como ácidos gordos essenciais, antioxidantes e vitaminas (22, 23, 24).
Embora existam óleos de canola não refinados e prensados a frio, a maior parte da canola no mercado é altamente refinada e carece dos antioxidantes contidos nos óleos não refinados, como o azeite virgem extra.
Pode prejudicar a saúde?
Embora o óleo de canola seja um dos óleos mais utilizados na indústria alimentar, existem comparativamente poucos estudos a longo prazo sobre o seu impacto na saúde.
Além disso, muitos estudos sobre seus supostos benefícios à saúde são patrocinados pela indústria da canola (25, 26, 27, 28, 29).
Dito isto, algumas evidências sugerem que o óleo de canola pode ter um impacto negativo na saúde.
Aumento da Inflamação
Vários estudos com animais ligam o óleo de canola ao aumento da inflamação e ao stress oxidativo.
O stress oxidativo refere-se a um desequilíbrio entre os radicais livres nocivos – que podem causar inflamação – e os antioxidantes, que previnem ou retardam os danos dos radicais livres.
Em um estudo, ratos alimentados com uma dieta de 10% de óleo de canola experimentaram diminuições em vários antioxidantes e aumentos nos níveis de colesterol LDL “ruim”, em comparação com ratos alimentados com óleo de soja.
Além disso, a dieta de óleo de canola reduziu significativamente a vida útil e levou a aumentos consideráveis na pressão arterial (30).
Outro estudo recente com ratos demonstrou que os compostos formados durante o aquecimento do óleo de canola aumentaram certos marcadores inflamatórios (31).
Impacto na memória
Estudos com animais também indicam que o óleo de canola pode ter um impacto negativo na memória.
Um estudo em ratos descobriu que a exposição crônica a uma dieta rica em canola resultou em danos significativos à memória e em aumentos substanciais no peso corporal (32).
Num estudo humano de um ano, 180 adultos mais velhos foram aleatoriamente atribuídos a uma dieta de controlo rica em óleos refinados – incluindo canola – ou a uma dieta que substituiu todos os óleos refinados por 20-30 ml de azeite virgem extra por dia.
Notadamente, as pessoas do grupo do azeite tiveram uma melhora na função cerebral (33).
Impacto na saúde do coração
Enquanto o óleo de canola é promovido como uma gordura saudável, alguns estudos contestam esta afirmação.
Em um estudo de 2018, 2.071 adultos relataram a freqüência com que usavam tipos específicos de gordura para cozinhar.
Entre os participantes obesos ou com excesso de peso, aqueles que normalmente usavam óleo de canola para cozinhar tinham mais probabilidade de ter síndrome metabólica do que aqueles que raramente ou nunca o usavam (34).
A síndrome metabólica é um conjunto de condições – altos níveis de açúcar no sangue, excesso de gordura na barriga, pressão alta e altos níveis de colesterol ou triglicérides – que ocorrem em conjunto, aumentando o risco de doença cardíaca.
Os resultados do estudo de 2018 contrastaram com uma revisão financiada pela indústria que relacionou a ingestão de óleo de canola a efeitos benéficos sobre fatores de risco de doenças cardíacas, como o colesterol total e os “maus” níveis de colesterol LDL (25).
É importante notar que muitos dos estudos que sugerem benefícios para a saúde do coração para o óleo de canola utilizam óleo de canola menos refinado ou óleo de canola não aquecido – não o tipo refinado comumente utilizado para cozinhar com muito calor.
Além disso, embora muitas organizações de saúde pressionem para substituir as gorduras saturadas por óleos vegetais insaturados como a canola, não está claro se isso é benéfico para a saúde do coração.
Em uma análise em 458 homens, aqueles que substituíram gorduras saturadas por óleos vegetais insaturados tinham níveis de colesterol LDL “ruim” mais baixos – mas taxas significativamente mais altas de morte, doença cardíaca e doença arterial coronária do que o grupo controle (41).
Além disso, uma revisão recente concluiu que a substituição de gorduras saturadas por óleos vegetais é improvável que reduza doenças cardíacas, morte por doenças cardíacas, ou mortalidade geral (42).
É necessária mais pesquisa sobre óleo de canola e saúde do coração (43, 44).
Óleos alternativos para culinária
É claro que é necessária mais pesquisa para entender completamente como o óleo de canola afeta a saúde.
Entretanto, muitos outros óleos proporcionam benefícios para a saúde que são completamente apoiados por evidências científicas.
Os seguintes óleos são estáveis ao calor e podem substituir o óleo de canola por vários métodos de cozedura, como o salteado.
Tenha em mente que as gorduras saturadas como o óleo de coco são a melhor escolha quando se utilizam métodos de cozedura com alto teor de calor – como a fritura – uma vez que são menos propensas à oxidação.
- Azeite de oliva. O azeite de oliva é rico em compostos anti-inflamatórios, incluindo antioxidantes polifenólicos, que podem prevenir doenças cardíacas e o declínio mental (45).
- Óleo de coco. O óleo de coco é um dos melhores óleos para cozinhar com muito calor e pode ajudar a aumentar o “bom” colesterol HDL (46).
- Óleo de abacate. O óleo de abacate é resistente ao calor e contém carotenóides e antioxidantes polifenóis, que podem beneficiar a saúde do coração (47).
Os seguintes óleos devem ser reservados para molhos de salada e outros usos que não envolvam calor:
- Óleo de linhaça. Estudos mostram que o óleo de linhaça pode ajudar a reduzir a pressão arterial e diminuir a inflamação (48).
- Óleo de nozes. O óleo de nozes tem um sabor rico em nozes e demonstrou reduzir os níveis elevados de açúcar no sangue e colesterol (49, 50).
- Óleo de cânhamo. O óleo de cânhamo é altamente nutritivo e tem um sabor a nozes, perfeito para saladas de cobertura (51).
O óleo de canola é um óleo de semente muito utilizado na culinária e no processamento de alimentos.
Há muitas descobertas conflituosas e inconsistentes na pesquisa de óleo de canola.
Embora alguns estudos o associem à melhoria da saúde, muitos sugerem que causa inflamação e prejudica a memória e o coração.
Até que estudos maiores e de melhor qualidade estejam disponíveis, talvez seja melhor escolher azeites que se tenham revelado saudáveis – como o azeite virgem extra – em vez disso.
