O que é a Soba Noodles?
Você pode encontrar uma gama de marcas e tipos de macarrão soba nas lojas e online, e há algumas diferenças importantes entre eles.
Os mais autênticos – às vezes chamados de juwari soba – são macarrão feito apenas com farinha de trigo sarraceno e água, sendo o primeiro o único ingrediente listado no rótulo.
No entanto, muitos macarrão soba são feitos com farinha de trigo refinada, além do trigo sarraceno. O macarrão feito com 80% de trigo mourisco e 20% de farinha de trigo é às vezes chamado de hachiwari.
Além disso, alguns dos chamados macarrão soba contêm mais farinha de trigo do que trigo sarraceno. Este é o caso quando a farinha de trigo é listada como o primeiro e, portanto, o ingrediente predominante.
Uma razão pela qual a farinha de trigo é frequentemente adicionada à farinha de trigo sarraceno para fazer macarrão soba é que o trigo sarraceno por si só pode ser um desafio para trabalhar e pode resultar em macarrão frágil.
A adição de farinha de trigo, que contém a proteína glúten, torna o macarrão mais durável, bem como menos dispendioso de produzir.
Note também que algumas massas embaladas são rotuladas com soba, embora contenham pouca ou nenhuma farinha de trigo sarraceno, mas aromatizantes, sal e outros aditivos. Estes são muitas vezes muito insalubres.
Soba Noodle Nutrition e Comparação com Esparguete
Para ter certeza do conteúdo nutricional do macarrão soba, verifique o rótulo da marca específica que você está comprando. Dependendo de como eles são feitos, alguns macarrão soba são mais saudáveis do que outros.
Veja aqui como 2 onças (57 gramas) de macarrão soba seca e 100% de trigo sarraceno se comparam com a mesma quantidade de espaguete 100% de trigo integral (1, 2, 3):
| Soba Noodles, 100% trigo sarraceno | Esparguete, 100% Trigo Inteiro | |
| Calorias | 192 | 198 |
| Proteína | 8 gramas | 8 gramas |
| Hidratos de Carbono | 42 gramas | 43 gramas |
| Fibra | 3 gramas | 5 gramas |
| Gordura | 0 gramas | 0,5 gramas |
| Tiamina | 18% do IDI | 19% do IDI |
| Niacin | 9% da IDR | 15% do IDI |
| Ferro de engomar | 9% da IDR | 11% do IDI |
| Magnésio | 14% da IDR | 20% do IDI |
| Sódio | 0% do IDI | 0% do IDI |
| Cobre | 7% do IDI | 13% do IDI |
| Manganês | 37% do IDI | 87% do IDI |
| Selénio | Valor não disponível | 59% do IDI |
Em comparação, o valor nutricional do macarrão 100% trigo sarraceno é muito semelhante ao do esparguete 100% trigo integral – ou é uma boa escolha.
Ainda assim, vale a pena notar que a qualidade proteica do trigo sarraceno utilizado para fazer macarrão soba é superior à do trigo, o que significa que o seu corpo pode utilizar a proteína do trigo sarraceno de forma mais eficaz (4).
O trigo mourisco é especialmente conhecido pelos seus altos níveis de aminoácidos lisina, nos quais outras fontes de proteínas vegetais, como o trigo, milho e nozes, são relativamente baixas. Isso torna o trigo mourisco especialmente bom para ser incluído em dietas que excluem alimentos para animais (5, 6).
Macarrão Soba Contém Compostos Potentes de Plantas que Têm Benefícios para a Saúde
O consumo de trigo sarraceno tem demonstrado beneficiar o açúcar no sangue, a saúde do coração, a inflamação e a prevenção do cancro. Isto pode ser em parte devido aos compostos vegetais da semente, incluindo rutina e outros antioxidantes, bem como fibras (7, 8, 9, 10).
De acordo com uma revisão de 15 estudos, pessoas saudáveis e em risco aumentado de doenças cardíacas que ingeriram pelo menos 40 gramas de trigo sarraceno diariamente durante até 12 semanas tiveram uma redução média de 19 mg/dL no colesterol total e 22 mg/dL nos triglicérides (11).
A rutina no trigo sarraceno é conhecida por ter um efeito de redução do colesterol, em parte pela redução da absorção do colesterol dietético no seu intestino (9, 10, 11).
O trigo mourisco tem um índice glicémico (IG) inferior ao de alguns outros alimentos ricos em hidratos de carbono, o que significa que pode afectar menos o seu açúcar no sangue. Isto pode ser especialmente benéfico se tiver problemas de açúcar no sangue ou diabetes (11, 12, 13).
Em um estudo japonês, uma porção de 50 gramas de macarrão soba tinha um IG de 56, em comparação com um IG de 100 para o arroz branco, o alimento de comparação de alto IG (14).
Quem deve considerar comer macarrão soba?
O macarrão soba é um alimento saudável, mas pode ser especialmente útil para pessoas sensíveis ao glúten, uma proteína do trigo, cevada e centeio.
Se você tem doença celíaca ou sensibilidade não celíaca ao glúten, o trigo sarraceno é uma boa opção para o macarrão, pois não contém glúten e é mais nutritivo do que algumas outras opções sem glúten, como a massa de arroz (11, 15, 16).
No entanto, como mencionado anteriormente, a farinha de trigo sarraceno é frequentemente misturada com farinha de trigo para fazer macarrão soba.
Portanto, é importante verificar se o macarrão está verdadeiramente livre de glúten e se o fabricante evitou a contaminação cruzada de grãos que contêm glúten (17).
Se você não tem certeza se já comeu trigo sarraceno, note que é possível ser alérgico a esta semente. É um dos principais alergénios alimentares no Japão e na Coreia, onde o trigo sarraceno é mais comumente consumido (18).
Onde Comprar e Como Cozinhar e Usar Soba Noodles
Você pode geralmente comprar macarrão soba em seções étnicas de supermercados, mercearias asiáticas, lojas de alimentos saudáveis e online.
O macarrão soba puro de trigo sarraceno tem um sabor a terra, um pouco de nozes e pode ser servido quente ou frio.
A melhor maneira de cozinhar macarrão soba seco e embalado pode variar de acordo com a marca, portanto siga as instruções na embalagem.
A massa sóbria geralmente coze em cerca de 7 minutos em água a ferver. Mexa ocasionalmente durante o cozimento para evitar que fiquem grudados juntos. Cozinhe-os para que fiquem al dente, o que significa tenros mas ainda firmes e mastigados.
Depois de cozinhar, coloque-os num escorredor e lave-os com água fria corrente para parar o processo de cozedura, mesmo que pretenda servi-los num prato quente.
O macarrão soba é normalmente servido fresco com molho de imersão, bem como em caldos, sopas, batatas fritas e saladas com legumes e molhos de gergelim, por exemplo.
No Japão, é costume servir a água de cozimento do macarrão, chamada sobayu, no final de uma refeição. É misturada com restos de molho de molho chamado tsuyu para beber como um chá. Assim, não se perde nutrientes que se infiltram na água de cozedura, como as vitaminas B.
Naturalmente, você também pode usar macarrão soba nos seus pratos favoritos italianos aromatizados com tomate, manjericão, azeite de oliva e alho.
O macarrão Soba é feito total ou parcialmente com farinha de trigo sarraceno sem glúten.
São semelhantes em nutrição ao espaguete de trigo integral e uma boa fonte de proteínas à base de plantas. O macarrão soba feito principalmente com farinha de trigo refinada é menos nutritivo.
O trigo sarraceno tem estado ligado à melhoria da saúde do coração, açúcar no sangue, inflamação e prevenção do cancro.
Se você está procurando trocar seu espaguete normal ou seu prato de macarrão, o macarrão soba vale definitivamente a pena tentar.
