Você pode reverter a pré-diabetes com dieta?

A pré-diabetes ocorre quando o açúcar no sangue é superior ao que é considerado normal, mas não o suficiente para ser diabetes tipo 2. Uma dieta saudável é essencial para reverter a pré-diabetes.

Não há alimentos, ervas, bebidas, ou suplementos que baixem o açúcar no sangue. Só a medicação e o exercício podem.

Mas há coisas que você pode comer e beber que têm um baixo Índice Glicêmico (IG). Isto significa que estes alimentos não aumentam o seu açúcar no sangue e podem ajudá-lo a evitar um pico de açúcar no sangue. Para além das mudanças de dieta, também é importante manter-se ou tornar-se activo.

Saiba quais alimentos você pode adicionar ao seu plano de dieta. Você pode ser capaz de prevenir o prediabetes ou tipo 2 diabetes adicionando mais destes alimentos, especiarias, e bebidas em sua dieta. Coma-os como alternativas saudáveis ao açúcar, carboidratos GI altos, ou outros tratamentos.

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Abacates

Os ácidos graxos polinsaturados (PUFAs) e monoinsaturados (MUFAs) são componentes importantes de um plano de alimentação saudável do açúcar no sangue. Eles podem melhorar a sensibilidade insulínica. Também podem ajudar a aumentar a sensação de saciedade e ter um impacto saudável na pressão sanguínea e inflamação. Os MUFAs são um nutriente chave nos abacates.

Estudos demonstraram que os abacates podem diminuir o risco de síndrome metabólica. Este é um grupo de fatores de risco que pode aumentar o risco de diabetes. Também pode aumentar o risco de doenças dos vasos sanguíneos, como doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.

Os abacates também têm um IG baixo. Para uma sobremesa única e amiga dos diabetes, experimente fazer Oh She Glow’s natural, sem adição de açúcar, pudim de chocolate de abacate cru.

Atum, alabote e peixe com ácidos gordos ómega 3

A proteína ajuda o corpo a se manter e reparar sozinho. Como a proteína não tem impacto nos níveis de açúcar no sangue, não tem uma classificação GI e não aumenta os níveis de açúcar no sangue. A proteína também aumenta a saciedade, por isso contar com proteínas para se sentir cheio em vez de pão, arroz ou massa pode ser uma boa maneira de controlar o açúcar no sangue.

O peixe é uma grande fonte de proteína. É pobre em gorduras insalubres e uma boa fonte de ácidos gordos ómega-3. Boas opções incluem:

  • salmão
  • truta
  • atum albacora
  • cavala
  • alabote

O peixe também é rápido e fácil de preparar. Tempere um filé com sal, pimenta e limão e coloque-o no forno a 425°F (218°C). Asse durante 20 minutos até a carne ficar escamada.

Alho

O alho tem potencial para ajudar a gerir o açúcar no sangue. Os relatórios mostram que a ingestão de alho pode baixar a glicemia em jejum, que é o seu nível de açúcar no sangue quando ainda não comeu. Estudos semelhantes também sugerem que as cebolas têm efeitos positivos nos níveis de açúcar no sangue.

O alho não tem uma classificação IG, uma vez que não tem hidratos de carbono e não vai aumentar os níveis de açúcar no sangue. Adicione mais alho às suas refeições experimentando este delicioso alho espalhado por Um Mosaico Comestível. Pode durar uma semana e substituir manteiga ou molho de salada.

Cerejas ácidas

Enquanto todas as frutas podem aumentar os níveis de açúcar no sangue, algumas têm uma pontuação GI mais baixa – como as cerejas ácidas. As cerejas ácidas têm um químico chamado antocianinas. Estudos têm produzido evidências experimentais de que as antocianinas podem proteger contra a diabetes e a obesidade.

Se você é fã de frutas, tente comer mais cerejas ácidas em vez de bananas, pêras e maçãs.

Vinagre de cidra de maçã

O ácido acético no vinagre de cidra de maçã reduz certas enzimas no estômago. Um estudo relatou que o vinagre de cidra de maçã pode melhorar a sensibilidade insulínica após as refeições.

Experimente beber 20 gramas de vinagre de cidra de maçã em 40 gramas de água antes de comer para ajudar a reduzir um pico de açúcar no sangue. Encontre aqui uma grande selecção de vinagre de cidra de maçã.

Vegetais verdes como espinafres, couves e acelgas.

As folhas verdes são ricas em fibras e nutrientes como magnésio e vitamina A. Estes nutrientes podem ajudar a baixar o açúcar no sangue. As folhas verdes para adicionar à sua dieta incluem:

  • espinafre
  • alface
  • colisões
  • nabiças
  • couve-rábano
  • acelga

Comer 1,35 porções em vez de .2 porções de verduras folhosas por dia está associado a uma redução de 14% do risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Todos os verdes folhosos têm um IG baixo. Os espinafres têm mesmo uma classificação de IG inferior a 1 por 1 chávena. A couve tem uma pontuação GI estimada entre 2 e 4.

Sementes de Chia

As sementes de Chia são benéficas e ricas em fibras e gorduras saudáveis, ômega-3s, cálcio e antioxidantes. Estudos mostraram que dietas com sementes de chia altas podem ajudar a baixar o colesterol LDL e triglicérides.

As sementes de Chia têm um IG de 1 e são uma óptima adição às receitas.

Cacau

O cacau é uma semente parecida com feijão, usada para fazer pastas de barrar com chocolate e doces, como manteiga de cacau e chocolate. Antes dos pasteleiros acrescentar açúcar, é amargo e não adoçado, como o chocolate preto.

As sementes de cacau são ricas em antioxidantes. Elas também contêm um flavanol chamado epicatechin, que regula a produção de glicose através da ativação de proteínas-chave. Pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, mesmo naqueles que já têm diabetes.

Troque o chocolate de leite por chocolate preto que contenha 70% ou mais de cacau, e limite a ingestão a um ou dois quadrados.

Você também pode usar bico de cacau como cobertura para o seu iogurte, smoothies ou sobremesas.

Mirtilos e amoras

Amoras pretas e mirtilos não elevam os níveis de açúcar no sangue tanto quanto outras frutas. Estas bagas são altas em fibra e têm as mais altas concentrações de antocianinas. As antocianinas inibem certas enzimas digestivas para abrandar a digestão. Elas também previnem picos de açúcar no sangue depois de comer refeições ricas em amido.

Um estudo relatou que a adição de mirtilo bioativo (22,5 gramas) aos smoothies melhorou a sensibilidade insulínica na resistência insulínica. A carga glicêmica de mirtilos é de 5.

Amêndoas e outras nozes

As amêndoas podem ajudar a regular e reduzir os aumentos do açúcar no sangue após as refeições e a prevenir a diabetes. Um estudo descobriu que pessoas que consumiam 2 onças de amêndoas por dia tinham níveis mais baixos de glicose e insulina em jejum. Outro estudo descobriu que o consumo de amêndoas pode aumentar a sensibilidade à insulina em pessoas com pré-diabetes.

A pontuação GI para amêndoas é estimada em 0. Isto porque pequenas quantidades de carboidratos encontrados em amêndoas e outras nozes são principalmente fibras.

Torradas de amêndoas com cominhos para criar um lanche saudável, ou experimente a salada de macarrão de frango chinesa EatingWell. Para a salada de macarrão você pode querer substituir o macarrão de kelp (alga marinha) ou o macarrão shirataki (inhame), que tem pouco ou nenhum carboidrato, pelo macarrão de ramen.

A maioria das nozes tem pontuação de IG entre 0 e 20, o que é considerado baixo. A porca com maior pontuação de IG é o caju (22). Opte por nozes como pistachios, nozes e macadâmias em vez de bolachas e outros petiscos da próxima vez que tiver fome.

Grãos inteiros

Ao comprar ou comer fora, opte por grãos inteiros (como painço ou quinoa) em vez de grãos refinados. Os grãos refinados são ricos em carboidratos e podem causar picos. Os grãos inteiros têm maiores quantidades de fibras, fitoquímicos e nutrientes, e podem ajudar a regular o açúcar no sangue.

Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o consumo de grãos integrais beneficiou a sensibilidade insulínica. As taxas de insulina no jejum foram 10% mais baixas após o consumo.

O pão integral tem uma pontuação IG de 51, e a massa integral tem uma pontuação IG de 42.

Ovos

Os ovos são um daqueles alimentos que têm mau nome porque contêm uma quantidade mais elevada de colesterol. Mas comer ovos não parece prejudicar aqueles com prediabetes. Acredita-se também que o colesterol dietético não é tão importante, pelo menos para aqueles que não têm diabetes tipo 2.

Como todas as fontes de proteína pura, os ovos têm uma pontuação GI de 0. Os ovos também podem aumentar a plenitude e reduzir os desejos. Mas o que se acrescenta aos ovos pode neutralizar os seus benefícios para a saúde.

É seguro para pessoas saudáveis, a menos que um médico tenha aconselhado o contrário, consumir ovos moderadamente, mas ovos cozidos podem funcionar como um lanche satisfatório ou um café da manhã rápido.

Café

Há um estudo que sugere que aumentar a sua ingestão de café (cafeinado e descafeinado) em uma xícara por dia pode diminuir o risco de diabetes tipo 2 em mais de 10%. Mas o que você acrescenta ao café também importa. Evite adicionar demasiado açúcar, xaropes e leite ao seu café. Para evitar diabetes e pré-diabetes através da sua dieta, evite alimentos que tenham uma elevada pontuação de IG. Baixe também a quantidade total de carboidratos e açúcar que você consome. Alimentos com baixo índice de IG são alimentos que têm uma pontuação de 55 ou menos.

Existem várias aplicações que facilitam a identificação de escolhas alimentares mais saudáveis. Pode utilizar estas aplicações para verificar o teor de carboidratos e açúcar dos alimentos. Isto pode ajudá-lo a evitar picos ou a ingestão de açúcar e hidratos de carbono.

A maneira mais importante de evitar o aparecimento da diabetes se você for insulino-resistente é perder peso, se exercitar e comer uma dieta balanceada, com alimentos integrais. Nenhum método, alimento, ou exercício físico por si só tomará o lugar dos benefícios a longo prazo de uma dieta saudável.