⚡ 5 Exercícios de Inclinação Pélvica Lateral

O que é uma inclinação pélvica lateral?

A pélvis é a estrutura óssea que fica em cima das suas pernas. Ajuda-o a andar, correr e manter uma boa postura.

A pélvis deve ser posicionada de modo a ficar paralela aos seus ombros e ao solo. Uma inclinação pélvica lateral ocorre quando uma anca está mais alta do que a outra. Isto pode fazer com que alguns músculos fiquem tensos enquanto outros ficam fracos.

A massagem pode ajudar a relaxar os músculos tensos, e os exercícios diários podem ajudar a fortalecer os fracos.

Quais são os sintomas de uma inclinação pélvica lateral?

Ter uma inclinação pélvica lateral pode causar problemas, tais como:

• dor nas costas e nas ancas
• andar ou andar desbalanceado.
• alinhamento da coluna vertebral deficiente

Como podes descobrir se tens uma inclinação pélvica lateral?

Para descobrir se a sua pélvis está irregular:

1. Fique em frente a um espelho grande com os seus pés afastados à largura dos ombros.
2. Coloque os calcanhares das mãos na frente dos ossos do quadril, também conhecida como espinha ilíaca superior anterior.
3. Segure um pedaço de fio esticado entre ambas as mãos, ou imagine uma linha horizontal entre suas mãos.

A linha entre as mãos deve ser paralela ao chão, em vez de inclinada para cima ou para baixo. Se a linha não for paralela, você pode ter uma inclinação pélvica lateral.

Se não tiver a certeza se tem ou não uma inclinação pélvica lateral, ou se não se sentir confiante ao tentar diagnosticar-se, deve pedir a um fisioterapeuta certificado que o examine.

Exercícios caseiros para ajudar a corrigir uma inclinação pélvica lateral

Pode tentar estes exercícios em casa para ajudar a corrigir uma inclinação pélvica lateral.

1. Inclinação lateral das pernas

Este exercício vai ajudar a fortalecer os músculos dos glúteos e melhorar a mobilidade da anca. O quadril que fica mais baixo provavelmente terá músculos mais fracos, o que pode tornar este exercício um desafio no início.

• Deite-se de barriga para baixo com as pernas apoiadas no chão e a testa apoiada nas mãos.
• Levante uma perna enquanto mantém os joelhos direitos e os músculos dos glúteos apertados. Não permita que a outra anca saia do chão.
• Segure por 2 a 5 segundos, e depois baixe a perna.
• Faça 12 repetições.
• Troque de pernas.

Não arquive as costas enquanto levanta a perna, pois isso pode causar dores nas costas. Aperte os seus músculos abdominais durante este exercício para prevenir o arqueamento excessivo.

2. 2. Faça a perna levantada de pé invertida.

Este exercício irá fortalecer os seus músculos glúteos e melhorar o seu equilíbrio.

• Segure-se a uma parede ou na parte de trás de uma cadeira para obter equilíbrio.
• Segure o seu corpo direito, aperte os músculos abdominais e levante uma perna do chão atrás de si.
• Levante a perna o mais alto que puder, sem arquear as costas.
• Abaixe a perna até o dedo do pé descansar no chão.
• Faça 12 repetições.
• Troque as pernas e repita.

Mantenha a sua coluna vertebral direita durante a realização deste exercício, usando movimentos pequenos e controlados. Não balance a perna, pois isso pode causar dores nas costas.

3. Realinhamento da anca

Este exercício vai ajudar a alinhar os seus quadris uns com os outros.

• Deite-se de costas com os pés contra uma parede.
• Usando a perna do mesmo lado da anca que está inclinada para o ombro, pressione a perna para dentro da parede.
• Ao mesmo tempo, pressione a sua anca mais alta para baixo com a mão.
• Segure por 10 segundos, e depois solte.
• Faça 12 repetições.

4. Clamshell

Este exercício vai ajudar a melhorar a mobilidade dos seus quadris e fortalecer os seus glúteos.

• Deite-se de lado com ambas as pernas dobradas num ângulo de 90 graus, e o braço inferior a apoiar a cabeça.
• Antes de começar, enrole a anca superior ligeiramente para a frente em direcção ao chão, assegurando que a sua coluna vertebral está relaxada e estável.
• Levante o joelho superior para cima, mas mantenha os pés juntos.
• Segure por 5 segundos, e depois baixe o joelho.
• Faça 12 repetições.
• Troca de lado.

Não gire a coluna vertebral enquanto faz este exercício. Isto pode causar tensão adicional e dores nas costas. Aponte para movimentos curtos e controlados.

Você pode aproximar suas pernas do corpo ou esticá-las mais. Mudar ligeiramente a posição irá ajudá-la a trabalhar todos os músculos dessa área.

5. Adução da anca

Este exercício ajudará a fortalecer os seus músculos adutores, que estão localizados no interior da sua coxa.

• Deita-te de um lado com ambas as pernas esticadas. Use o seu braço inferior para apoiar a cabeça.
• Cruze a perna superior sobre a inferior, colocando o pé da perna superior no chão, à frente do joelho da perna inferior.
• Segure a sua perna inferior direita, levante-a o máximo que puder confortavelmente.
• Segure por 5 segundos, e depois baixe a perna.
• Faça 12 repetições.
• Troca de lado.

Certifica-te que não estás a virar os quadris enquanto levantas a perna.

A importância do alongamento

Estes exercícios irão fortalecer os músculos que estão com pouco trabalho. Para além destes, terá de esticar os músculos sobrecarregados de trabalho para estar devidamente equilibrado.

A Academia Nacional de Medicina Desportiva recomenda o alongamento dos seguintes músculos hiperativos relacionados com a inclinação pélvica lateral:

• soleus e gastrocnemius (experimente alguns alongamentos da barriga da perna para aquecer estes dois músculos da barriga da perna)
• complexo de flexores da anca
• complexo abdominal (rectus abdominis, obliques externos)

Uma inclinação pélvica lateral pode causar dor e desconforto, mas o exercício diário pode ajudar a corrigir o problema.

Use o teste do espelho para acompanhar o seu progresso. Continue a fazer estes exercícios, mesmo depois da sua pélvis estar realinhada. Isto irá evitar que a condição se desenvolva novamente.