A sua função mais importante é a vasodilatação, ou seja, relaxa os músculos internos dos vasos sanguíneos, provocando o seu alargamento e aumento da circulação.
A produção de óxido nítrico é essencial para a saúde em geral porque permite que o sangue, os nutrientes e o oxigênio viajem para todas as partes do seu corpo de forma eficaz e eficiente.
Na verdade, uma capacidade limitada de produzir óxido nítrico está associada a doenças cardíacas, diabetes e disfunção eréctil.
Felizmente, há muitas maneiras de manter níveis ótimos de óxido nítrico no seu corpo.
Aqui estão as 5 principais formas de aumentar o óxido nítrico naturalmente.
1. Coma legumes ricos em nitratos
O nitrato, um composto encontrado em certos vegetais, é uma das muitas razões pelas quais os vegetais são saudáveis para si.
Os legumes ricos em nitrato incluem (1):
- Aipo
- Agriões
- Chervil
- Alface
- Beterraba
- Espinafres
- Arugula
Quando estes alimentos são consumidos, os nitratos são convertidos em óxido nítrico, o que confere uma vasta gama de benefícios para a saúde relacionados com a saúde cardíaca e o desempenho no exercício.
De facto, várias análises demonstraram que comer vegetais ricos em nitratos pode baixar a tensão arterial tanto como alguns medicamentos para a tensão arterial (2, 3, 4, 5).
Evidências fortes favorecem os nitratos, especialmente da beterraba, para melhorar o desempenho dos atletas no exercício (6, 7, 8, 9).
Apesar dos efeitos que os nitratos têm sobre a produção de óxido nítrico no seu corpo, algumas pessoas evitam-nos por receio de que sejam prejudiciais e contribuam para o cancro.
Isto é provável porque os nitratos de sódio são normalmente usados como conservante e fixador de cor em bacon, frios e cachorros quentes.
O consumo destes alimentos está ligado ao cancro do intestino, e pensa-se que os nitratos são os culpados (10, 11).
Os nitratos podem formar compostos N-nitroso, como a nitrosamina, que são capazes de causar câncer.
No entanto, os vegetais, que representam mais de 80% da ingestão de nitratos, contêm antioxidantes como a vitamina C, que ajudam a prevenir a formação de compostos N-nitroso (12).
Portanto, os nitratos de vegetais são inofensivos, enquanto que os nitratos em carnes processadas podem ser prejudiciais à saúde, particularmente quando consumidos em excesso por longos períodos (13).
2. Aumente a sua Ingestão de Antioxidantes
O óxido nítrico é uma molécula instável que se degrada rapidamente na corrente sanguínea, pelo que deve ser constantemente reabastecida (14).
Uma maneira de aumentar a sua estabilidade e limitar a sua quebra é consumindo antioxidantes.
Os antioxidantes são moléculas que neutralizam os radicais livres, que contribuem para a curta vida útil do óxido nítrico (15).
Estes antioxidantes são encontrados em todos os alimentos, mas principalmente nos de origem vegetal, tais como frutas, legumes, nozes, sementes e grãos.
Alguns antioxidantes importantes incluem:
- Vitamina C: Este antioxidante ajuda o seu corpo a formar tecidos conjuntivos, incluindo pele, ossos, tendões e cartilagem. Também produz químicos cerebrais que ajudam as células nervosas a comunicar (16).
- Vitamina E: Este antioxidante protege as células dos efeitos nocivos dos radicais livres, que se pensa contribuírem para o envelhecimento e a doença. Também desempenha um papel importante para manter o sistema imunológico forte (17, 18).
- Polifenóis: Esta categoria de antioxidantes está associada a vários benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de cancro e doenças cardiovasculares (19).
- Glutatião: Cunhado “a mãe de todos os antioxidantes”, o glutatião é o principal antioxidante e desintoxicante de cada célula do seu corpo.
Vários estudos descobriram que a ingestão de precursores de óxido nítrico, como nitrato ou citrulina, com antioxidantes mantém maiores níveis de óxido nítrico no seu organismo, ajudando a reduzir a sua decomposição
Os vegetais com elevado teor de nitrato também são inerentemente ricos em antioxidantes, razão pela qual os vegetais são tão eficazes em aumentar e manter níveis óptimos de óxido nítrico (3).
3. Usar suplementos de óxido nítrico
Vários suplementos dietéticos são comercializados como “potenciadores de óxido nítrico”.
Estes suplementos não contêm óxido nítrico em si, mas incluem ingredientes que ajudam a formar o óxido nítrico no seu corpo.
Dois dos ingredientes mais utilizados são L-arginina e L-citrulline.
L-arginina
A L-arginina é um aminoácido condicionalmente essencial, o que significa que só tem de ser consumida na dieta sob determinadas condições, enquanto adultos saudáveis podem fazer tudo o que precisam (24).
Produz directamente óxido nítrico através de um processo chamado caminho L-argina-NO.
Vários estudos apoiam o uso da L-arginina para aumentar o fluxo sanguíneo, mas apenas em determinadas populações.
Nas pessoas com tensão arterial elevada, incluindo mulheres grávidas, a L-arginina é eficaz para baixar a tensão arterial (25, 26, 27, 28).
No entanto, as evidências sobre a capacidade da L-arginina para melhorar o fluxo sanguíneo ou o desempenho no exercício em indivíduos saudáveis permanecem mistas
A L-arginina é geralmente reconhecida como segura ao tomar 20 gramas por dia, mas pode causar sintomas digestivos em dosagens tão baixas quanto 10 gramas (33, 34).
L-Citrulline
L-citrulline é um aminoácido dispensável, o que significa que o seu corpo pode fazer tudo o que precisa.
Quando a L-arginina é convertida em óxido nítrico, a L-citrulina é produzida como subproduto.
A L-citrulline pode então ser reciclada de volta à L-arginina e utilizada para aumentar a produção natural de óxido nítrico do seu corpo.
Na verdade, a L-citrulina aumenta os níveis de L-arginina no seu corpo mais do que a própria suplementação com L-arginina aumenta. Isto porque uma grande percentagem de L-arginina é decomposta antes de atingir a sua corrente sanguínea (35).
Estudos descobriram que a linha L-citrulline aumenta o fluxo sanguíneo, melhora o desempenho do exercício e diminui a pressão sanguínea
A L-citrulina é considerada relativamente segura, e existe um baixo risco de efeitos secundários, mesmo com doses elevadas (40).
4. Limite o seu uso de colutório
O colutório destrói as bactérias da boca que podem contribuir para o crescimento das cáries e outras doenças dentárias.
Infelizmente, o elixir bucal mata todos os tipos de bactérias, incluindo as benéficas que ajudam a produzir óxido nítrico.
Bactérias especiais na boca convertem o nitrato em óxido nítrico. Na verdade, os seres humanos não podem produzir óxido nítrico a partir do nitrato sem estas bactérias (41).
Pesquisas demonstraram que o elixir bucal mata as bactérias orais necessárias para produzir óxido nítrico por até 12 horas (42, 43).
Isto leva a uma diminuição da produção de óxido nítrico e, em alguns casos, a um aumento da pressão sanguínea (44, 45).
Os efeitos prejudiciais do colutório na produção de óxido nítrico podem até contribuir para o desenvolvimento da diabetes, que se caracteriza por disfunções na produção ou ação da insulina.
Isto porque o óxido nítrico também regula a insulina, que ajuda as células a utilizar a energia obtida a partir dos alimentos depois de digerida. Sem o óxido nítrico, a insulina não pode funcionar adequadamente.
Um estudo descobriu que as pessoas que usavam colutório pelo menos duas vezes ao dia tinham 65% mais probabilidade de desenvolver diabetes do que aquelas que nunca usaram colutório (46).
Portanto, para manter uma produção adequada de óxido nítrico, é melhor usar o colutório com parcimônia.
5. Faça o Seu Sangue Fluir com Exercício
O exercício realmente faz o seu sangue bombear, em grande parte porque melhora a função endotelial.
Endotelium refere-se à camada fina de células que revestem os vasos sanguíneos. Estas células produzem óxido nítrico, que mantém os vasos sanguíneos saudáveis.
A produção insuficiente de óxido nítrico resulta em disfunção do endotélio, que pode contribuir para a aterosclerose, pressão arterial elevada e outros fatores de risco de doença cardíaca (47).
O exercício mantém as células endoteliais e os vasos sanguíneos saudáveis, aumentando a capacidade natural do seu corpo de produzir óxido nítrico.
Vários estudos demonstraram que a atividade física regular aumenta a vasodilatação endotelial em pessoas com pressão alta e doenças cardíacas, bem como em indivíduos saudáveis
Estudos também demonstraram que o exercício aumenta a atividade antioxidante, o que ajuda a inibir a decomposição do óxido nítrico causado pelos radicais livres (51, 52).
Os benefícios do exercício sobre a saúde endotelial e a produção de óxido nítrico podem ser vistos em apenas 10 semanas quando se faz exercício durante 30 minutos pelo menos três vezes por semana (48).
Para obter os melhores resultados, combine o treino aeróbico, como caminhar ou correr, com o treino anaeróbico, como o treino de resistência. Os tipos de exercício que você escolhe devem ser coisas que você gosta e pode fazer a longo prazo.
Finalmente, fale com seu médico para determinar quaisquer limitações que você possa ter em relação ao exercício.
O óxido nítrico é uma molécula essencial necessária para a saúde em geral. Como vasodilatador, o óxido nítrico sinaliza os vasos sanguíneos para relaxarem, permitindo a sua expansão.
Este efeito permite que o sangue, nutrientes e oxigênio fluam livremente para todas as partes do corpo. Mas quando a produção de óxido nítrico é reduzida, a sua saúde pode ficar comprometida.
Portanto, é importante atingir e manter níveis ótimos de óxido nítrico no seu corpo.
Uma dieta rica em vegetais ricos em nitratos e antioxidantes ou o uso de suplementos, tais como L-arginina ou L-citrulina, são formas benéficas de aumentar a produção natural de óxido nítrico do seu corpo. Outras estratégias comprovadas incluem a limitação do colutório e o exercício regular.
Para uma produção óptima de óxido nítrico, aumente a sua ingestão de vegetais ricos em nitratos e exercite pelo menos 30 minutos por dia.
