É significativo para o metabolismo de proteínas, gordura e carboidratos e para a criação de glóbulos vermelhos e neurotransmissores (1).
Seu corpo não pode produzir vitamina B6, por isso você deve obtê-la de alimentos ou suplementos.
A maioria das pessoas recebe vitamina B6 suficiente através de sua dieta, mas certas populações podem estar em risco de sofrer de deficiência.
Consumir quantidades adequadas de vitamina B6 é importante para uma saúde ótima e pode até prevenir e tratar doenças crônicas (2).
Aqui estão 9 benefícios à saúde da vitamina B6, apoiados pela ciência.
1. Pode melhorar o humor e reduzir os sintomas de depressão
A vitamina B6 desempenha um papel importante na regulação do humor.
Isto em parte porque esta vitamina é necessária para criar neurotransmissores que regulam as emoções, incluindo serotonina, dopamina e ácido gama-aminobutírico (GABA) (3, 4, 5).
A vitamina B6 também pode desempenhar um papel na diminuição dos altos níveis sanguíneos do aminoácido homocisteína, que têm estado ligados à depressão e outros problemas psiquiátricos (6, 7).
Vários estudos demonstraram que os sintomas depressivos estão associados a baixos níveis sanguíneos e à ingestão de vitamina B6, especialmente em adultos mais velhos que estão em alto risco de deficiência de vitamina B (8, 9, 10).
Um estudo realizado com 250 adultos mais velhos descobriu que a deficiência de vitamina B6 no sangue duplicou a probabilidade de depressão (9).
No entanto, o uso de vitamina B6 para prevenir ou tratar a depressão não se mostrou eficaz (11, 12).
Um estudo controlado de dois anos em aproximadamente 300 homens mais velhos que não tinham depressão no início descobriu que aqueles que tomavam um suplemento com B6, folato (B9) e B12 não tinham menos probabilidade de ter sintomas depressivos em comparação com o grupo placebo (12).
2. Pode promover a saúde do cérebro e reduzir o risco de Alzheimer
A vitamina B6 pode desempenhar um papel na melhoria da função cerebral e na prevenção do mal de Alzheimer, mas a pesquisa é conflitante.
Por um lado, a B6 pode diminuir os níveis elevados de homocisteína no sangue, o que pode aumentar o risco de Alzheimer (13, 14, 15).
Um estudo realizado em 156 adultos com níveis elevados de homocisteína e um ligeiro comprometimento cognitivo descobriu que a toma de doses elevadas de B6, B12 e folato (B9) diminuiu a homocisteína e reduziu o desperdício em algumas regiões do cérebro que são vulneráveis ao Alzheimer (16).
Contudo, não está claro se uma diminuição da homocisteína se traduz numa melhoria da função cerebral ou numa taxa mais lenta de comprometimento cognitivo.
Um estudo randomizado controlado em mais de 400 adultos com Alzheimer leve a moderado descobriu que doses elevadas de B6, B12 e folato diminuíram os níveis de homocisteína, mas não diminuíram lentamente a função cerebral em comparação com um placebo (17).
Além disso, uma revisão de 19 estudos concluiu que a complementação com B6, B12 e folato sozinha ou em combinação não melhorou a função cerebral nem reduziu o risco de Alzheimer (18).
É necessária mais investigação que analise apenas o efeito da vitamina B6 nos níveis de homocisteína e na função cerebral para compreender melhor o papel desta vitamina na melhoria da saúde cerebral.
3. Pode Prevenir e Tratar Anemias Ajudando a Produção de Hemoglobina
Devido ao seu papel na produção de hemoglobina, a vitamina B6 pode ser útil na prevenção e no tratamento de anemias causadas por deficiência (19).
A hemoglobina é uma proteína que fornece oxigénio às suas células. Quando você tem baixa hemoglobina, suas células não recebem oxigênio suficiente. Como resultado, você pode desenvolver anemia e sentir-se fraco ou cansado.
Estudos têm relacionado baixos níveis de vitamina B6 com anemia, especialmente em mulheres grávidas e em idade fértil (20, 21).
No entanto, pensa-se que a deficiência de vitamina B6 é rara na maioria dos adultos saudáveis, por isso há pouca pesquisa sobre o uso de B6 para tratar a anemia.
Um estudo de caso em uma mulher de 72 anos com anemia devido ao baixo teor de B6 constatou que o tratamento com a forma mais ativa de vitamina B6 melhorou os sintomas (22).
Outro estudo descobriu que a toma diária de 75 mg de vitamina B6 durante a gravidez diminuiu os sintomas de anemia em 56 mulheres grávidas que não responderam ao tratamento com ferro (20).
É necessária mais investigação para compreender a eficácia da vitamina B6 no tratamento da anemia em populações que não as de maior risco de deficiência de vitamina B, tais como mulheres grávidas e adultos idosos
4. Pode ser útil no tratamento de sintomas de TPM
A vitamina B6 tem sido usada para tratar sintomas de síndrome pré-menstrual, ou TPM, incluindo ansiedade, depressão e irritabilidade.
Os pesquisadores suspeitam que o B6 ajuda nos sintomas emocionais relacionados à TPM devido ao seu papel na criação de neurotransmissores que regulam o humor.
Um estudo de três meses em mais de 60 mulheres na pré-menopausa descobriu que tomar 50 mg de vitamina B6 diariamente melhorou os sintomas de depressão, irritabilidade e cansaço em 69% (23).
No entanto, as mulheres que receberam um placebo também relataram sintomas de TPM melhorados, o que sugere que a eficácia do suplemento de vitamina B6 pode ter sido devida em parte a um efeito placebo (23).
Outro pequeno estudo descobriu que 50 mg de vitamina B6 juntamente com 200 mg de magnésio por dia reduziram significativamente os sintomas da TPM, incluindo alterações de humor, irritabilidade e ansiedade, ao longo de um ciclo menstrual (24).
Embora esses resultados sejam promissores, eles são limitados pelo tamanho da amostra pequena e curta duração. É necessária mais investigação sobre a segurança e eficácia da vitamina B6 na melhoria dos sintomas da TPM antes de se poderem fazer recomendações (25).
5. Pode ajudar a tratar a Náusea durante a Gravidez
A vitamina B6 tem sido usada há décadas para tratar náuseas e vómitos durante a gravidez.
Na verdade, é um ingrediente do Diclegis, um medicamento comumente usado para tratar os enjôos matinais (26).
Os investigadores não têm a certeza absoluta da razão pela qual a vitamina B6 ajuda nos enjoos matinais, mas pode ser porque a vitamina B6 adequada desempenha vários papéis vitais para garantir uma gravidez saudável (27).
Um estudo realizado em 342 mulheres nas primeiras 17 semanas de gravidez constatou que um suplemento diário de 30 mg de vitamina B6 reduziu significativamente a sensação de náusea após cinco dias de tratamento, em comparação com um placebo (28).
Outro estudo comparou o impacto do gengibre e da vitamina B6 na redução de episódios de náuseas e vómitos em 126 mulheres grávidas. Os resultados mostraram que a toma de 75 mg de B6 por dia diminuiu os sintomas de náuseas e vómitos em 31% após quatro dias (29).
Estes estudos sugerem que a vitamina B6 é eficaz no tratamento dos enjoos matinais, mesmo em durações inferiores a uma semana.
Se estiver interessado em tomar B6 para os enjoos matinais, fale com o seu médico antes de iniciar qualquer suplemento.
6. Pode prevenir artérias entupidas e reduzir o risco de doenças cardíacas
A vitamina B6 pode prevenir artérias entupidas e minimizar o risco de doenças cardíacas.
Pesquisas mostram que pessoas com baixos níveis sanguíneos de vitamina B6 têm quase o dobro do risco de contrair doenças cardíacas em comparação com aquelas com níveis mais altos de B6 (30).
Isto deve-se provavelmente ao papel da B6 na diminuição dos níveis elevados de homocisteína associados a vários processos da doença, incluindo a doença cardíaca (31, 32, 33).
Um estudo descobriu que ratos com deficiência de vitamina B6 tinham níveis sanguíneos de colesterol mais altos e desenvolveram lesões que poderiam causar bloqueio arterial após serem expostos à homocisteína, em comparação com ratos com níveis adequados de B6 (33).
A pesquisa em humanos também mostra um efeito benéfico do B6 na prevenção de doenças cardíacas.
Um estudo controlado aleatório em 158 adultos saudáveis que tinham irmãos com doença cardíaca dividiu os participantes em dois grupos, um que recebeu 250 mg de vitamina B6 e 5 mg de ácido fólico todos os dias durante dois anos e outro que recebeu um placebo (31).
O grupo que tomou B6 e ácido fólico teve níveis mais baixos de homocisteína e testes cardíacos menos anormais durante o exercício do que o grupo placebo, o que os coloca em um risco geral menor de doença cardíaca (31).
7. Pode ajudar a prevenir o cancro
A ingestão de vitamina B6 suficiente pode diminuir o risco de desenvolver certos tipos de cancro.
A razão pela qual o B6 pode ajudar a prevenir o cancro não é clara, mas os investigadores suspeitam que está relacionada com a sua capacidade de combater a inflamação que pode contribuir para o cancro e outras condições crónicas (34, 35).
Uma revisão de 12 estudos revelou que tanto a ingestão alimentar adequada como os níveis sanguíneos de B6 estavam associados a menores riscos de cancro colorrectal. Os indivíduos com os níveis sanguíneos mais elevados de B6 tinham um risco quase 50% menor de desenvolver este tipo de cancro (36).
As pesquisas sobre vitamina B6 e câncer de mama também mostram uma associação entre níveis adequados de B6 no sangue e uma diminuição do risco da doença, especialmente em mulheres na pós-menopausa (37).
Entretanto, outros estudos sobre os níveis de vitamina B6 e risco de câncer não encontraram associação (38, 39).
São necessárias mais pesquisas que incluam ensaios aleatórios e não estudos meramente observacionais para avaliar o papel exato da vitamina B6 na prevenção do câncer.
8. Pode Promover a Saúde Ocular e Prevenir Doenças Oculares
A vitamina B6 pode desempenhar um papel na prevenção de doenças oculares, especialmente um tipo de perda de visão que afecta os adultos mais velhos, chamada degeneração macular relacionada com a idade (DMRI).
Estudos relacionaram altos níveis sanguíneos de homocisteína circulante com um risco aumentado de DMRI (40, 41).
Como a vitamina B6 ajuda a reduzir os níveis elevados de homocisteína no sangue, obter B6 suficiente pode diminuir o risco de contrair esta doença (42).
Um estudo de sete anos em mais de 5.400 profissionais de saúde do sexo feminino descobriu que tomar um suplemento diário de vitamina B6, B12 e ácido fólico (B9) reduziu significativamente o risco de DMRI em 35-40%, em comparação com um placebo (43).
Embora esses resultados sugiram que o B6 pode desempenhar um papel na prevenção da DMRI, é difícil dizer se o B6 sozinho ofereceria os mesmos benefícios.
A pesquisa também ligou baixos níveis sanguíneos de vitamina B6 a condições oculares que bloqueiam veias que se ligam à retina. Um estudo controlado em mais de 500 pessoas descobriu que os níveis sanguíneos mais baixos de B6 estavam significativamente associados a distúrbios da retina (44).
9. Pode Tratar a Inflamação Associada à Artrite Reumatóide
A vitamina B6 pode ajudar a reduzir os sintomas associados à artrite reumatóide.
Os altos níveis de inflamação no corpo que resultam da artrite reumatóide podem levar a baixos níveis de vitamina B6 (45, 46).
No entanto, não está claro se o suplemento com B6 diminui a inflamação em pessoas com esta condição.
Um estudo de 30 dias em 36 adultos com artrite reumatóide descobriu que 50 mg de vitamina B6 corrigidos diariamente de baixos níveis sanguíneos de B6 mas não diminuíram a produção de moléculas inflamatórias no corpo (47).
Por outro lado, um estudo em 43 adultos com artrite reumatóide que tomaram 5 mg de ácido fólico sozinho ou 100 mg de vitamina B6 com 5 mg de ácido fólico diariamente mostrou que aqueles que receberam B6 tinham níveis significativamente mais baixos de moléculas pró-inflamatórias após 12 semanas (48).
Os resultados contraditórios destes estudos podem ser devidos à diferença na dose de vitamina B6 e na duração do estudo.
Embora pareça que altas doses de suplementos de vitamina B6 podem fornecer benefícios anti-inflamatórios para pessoas com artrite reumatóide ao longo do tempo, mais pesquisa é necessária.
Fontes e Suplementos Alimentares de Vitamina B6
Você pode obter vitamina B6 de alimentos ou suplementos.
A quantidade diária recomendada actualmente (RDA) para B6 é de 1,3-1,7 mg para adultos com mais de 19 anos. A maioria dos adultos saudáveis pode obter esta quantidade através de uma dieta equilibrada que inclui alimentos ricos em vitamina B6 como peru, grão-de-bico, atum, salmão, batatas e bananas (1).
Estudos que destacam o uso de vitamina B6 para prevenir e tratar problemas de saúde concentram-se em suplementos em vez de fontes alimentares.
Doses de 30-250 mg de vitamina B6 por dia têm sido usadas em pesquisas sobre TPM, doenças matinais e doenças cardíacas (24, 28, 31).
Estas quantidades de B6 são significativamente mais elevadas que a RDA e por vezes combinadas com outras vitaminas do complexo B. É difícil avaliar se a ingestão crescente de B6 de fontes dietéticas tem os mesmos benefícios para certas condições que os suplementos podem proporcionar.
Se estiver interessado em tomar suplementos de vitamina B6 para prevenir ou resolver um problema de saúde, fale com o seu profissional de saúde sobre a melhor opção para si. Além disso, procure um suplemento que tenha sido testado quanto à qualidade por um terceiro.
Efeitos Secundários Potenciais de Demasiada Vitamina B6
Adquirir demasiada vitamina B6 a partir de suplementos pode causar efeitos secundários negativos.
Não é provável que a toxicidade da vitamina B6 ocorra a partir de fontes alimentares de B6. Seria quase impossível consumir a quantidade em suplementos apenas a partir de dieta.
Tomar mais de 1.000 mg de suplemento B6 por dia pode causar danos nos nervos e dor ou dormência nas mãos ou pés. Alguns destes efeitos secundários foram mesmo documentados após apenas 100-300 mg de B6 por dia (49).
Por estas razões, o limite superior tolerável de vitamina B6 é de 100 mg por dia para adultos (3, 50).
A quantidade de B6 utilizada para gerir determinadas condições de saúde raramente excede esta quantidade. Se estiver interessado em tomar mais do que o limite superior tolerável, consulte o seu médico.
A vitamina B6 é uma vitamina solúvel em água obtida a partir de alimentos ou suplementos.
É necessário para muitos processos no seu corpo, incluindo a criação de neurotransmissores e a regulação dos níveis de homocisteína.
Foram utilizadas doses elevadas de B6 para prevenir ou tratar determinadas condições de saúde, incluindo TPM, degeneração macular relacionada com a idade (DMRI) e náuseas e vómitos durante a gravidez.
Obter B6 suficiente através da sua dieta ou um suplemento é crucial para se manter saudável e pode ter outros benefícios de saúde impressionantes também.
