A carne é boa para você, se você escolher bem
Quando se trata de começar (ou reiniciar) a sua viagem de saúde, uma das primeiras coisas que muitas pessoas optam é modificar a sua ingestão de carne – quer reduzindo-a ou decidindo cortá-la completamente. Afinal de contas, a carne tem tido uma má reputação (algumas pesquisas ligaram demasiado a alimentação a um aumento do risco de doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde).
Mas de acordo com Jim White RDN, ACSM, um fisiologista de exercício, a carne fornece uma ampla gama de nutrientes utilizados pelo organismo para o crescimento, manutenção e reparação.
“A carne como um todo é uma excelente fonte de proteína, ferro heme e micronutrientes como o B-12, zinco e selênio. Até mesmo os ossos, ao criar caldo de osso e utilizar a medula, têm benefícios nutricionais como a adição de colágeno e [eles] são ricos em ferro”, diz ele.
A gordura pode ser saudável para a perda de peso
Optar por cortes de carne mais magros pode ajudar na sua viagem de saúde, mas a gordura na carne não é insalubre por si só. É que você pode comer fontes de gordura mais saudáveis, como abacates, azeite, salmão, nozes e sementes. Em última análise, se você deve ou não comer menos gordura depende da sua dieta preferida.
A verdade é que a carne pode ser boa para você – mas o bife, a coxa de frango ou a costeleta de porco que você escolher para o jantar é mais do que apenas “carne”. Há rótulos de alimentos, cortes selecionados, teor de gordura e muito mais a considerar.
Como descodificar os rótulos das carnes
Uma rápida viagem até à secção do congelador da sua mercearia local e certamente notará inúmeras etiquetas diferentes nos seus produtos de carne. Orgânicos, alimentados com erva, ao ar livre… eles têm algum benefício real em comparação com a carne convencional?
Diz-se que as carnes orgânicas têm uma gama ligeiramente superior de ácidos gordos ómega 3 – que são anti-inflamatórios naturais. A carne alimentada com erva anda muitas vezes de mãos dadas com a carne orgânica. Estes animais têm geralmente acesso ao ar livre.
Mas é um pouco mais complicado, notas brancas. A erva alimentada nem sempre significa 100% de erva alimentada, pois alguns podem ser grãos acabados – ou seja, antes do abate, consomem grãos.
Tornam-se orgânicos, se possível.
As carnes orgânicas provêm de animais que são capazes de pastar num pasto aberto, são alimentados com 100% de alimentos e forragens orgânicas e não são administrados hormônios ou antibióticos. Embora a carne orgânica possa ser mais cara, é uma opção ligeiramente mais saudável.
Tal como a carne orgânica, a carne alimentada com erva é muito mais elevada em ácidos gordos ómega 3, bem como em ácido linoleico conjugado (ALC) – um ácido gordo que tem estado ligado à perda de peso e à composição corporal, diz White.
No entanto, a quantidade de proteína entre a carne de pasto e a carne alimentada com cereais parece ser insignificante.
Quando se trata de frango, um estudo de 2014 realizado por um grupo de pesquisa canadense concluiu que o frango orgânico ao ar livre era menor em gordura em comparação com o frango em gaiolas. No entanto, quando a pele foi removida não houve diferença no teor de gordura.
Tudo o que você precisa saber sobre a carne vermelha
A carne bovina, ou carne vermelha, vem do gado. É um alimento proteico completo e de alta qualidade que contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita para suportar a actividade física e uma vida forte e saudável.
A carne de vaca é uma boa fonte de:
- proteína
- ferro
- zinco
- niacina
- colina
- vitamina B-12
“Em apenas uma porção cozida de 3 onças (oz.), você está recebendo 10 nutrientes essenciais, incluindo cerca de metade do seu valor diário de proteína”, diz White.
O White foi em frente e partiu isso um pouco mais abaixo: A ingestão de referência alimentar de proteínas é de 0,8 gramas por quilograma (g/kg) de peso corporal. Isto equivale a cerca de 60 gramas de proteína para um homem sedentário com um peso médio de 160 libras, e 50 gramas para uma mulher sedentária com um peso médio de 140 libras. Neste caso, metade do “valor diário” de proteína seria cerca de 30 gramas para homens e 25 gramas para mulheres.
É claro que não existe um verdadeiro “valor diário” para as proteínas, pois esses números variam muito dependendo do tamanho, nível de atividade e saúde de uma pessoa, ele observa.
Escolher o corte mais magro para a perda de peso…
De acordo com White, “O bife do lombo de vaca Sirloin tende a ser um dos cortes de carne mais magros, tornando-o uma ótima opção em uma dieta consciente da saúde. Ao comparar cortes de carne, procure [uma] menor quantidade de gorduras saturadas por porção”.
“Se você estiver fazendo compras no talho, procure por cortes de carne com menos gordura marmoreando ao longo, e apare a gordura das bordas da carne antes de comer para uma grande porção de proteína com menos gordura. Procure também a parte de cima redonda, lombo e pode ter a certeza de que é uma das mais magras. O bife do lombo também é magro”.
Pro-tip: A gordura acrescenta sabor! Não corte a gordura antes de cozinhar, só antes de comer.
A carne de vaca alimentada com erva é melhor para o ambiente
O National Trust, uma organização sem fins lucrativos de conservação localizada no Reino Unido, determinou que a produção de carne bovina com base em gramíneas tinha realmente reduzido as emissões de gases de efeito estufa quando o sequestro de carbono e o armazenamento das pastagens de pastagem foi considerado.
Devo comer carne de frango branca ou escura?
A carne de frango é rica em proteínas e mais baixa em gordura em comparação com outras fontes animais como a carne bovina. Quando pensamos em frango, muitas vezes nos referimos à carne branca. A carne branca, principalmente o peito de frango, é uma adição maravilhosa para as pessoas que querem uma dieta pobre em gordura e rica em proteínas.
No entanto, não podemos esquecer os cortes escuros. Enquanto a carne branca é mais baixa em gordura do que a carne escura, a carne escura é mais alta em ferro, zinco, selênio e vitaminas B.
Benefícios do frango
- ferro
- zinco
- selênio
- vitaminas do complexo B
Segundo a White, uma porção de 3 onças de peito de frango (carne branca) sem pele fornece 25 gramas de proteína e cerca de 130 calorias. Três onças de frango é mais ou menos do tamanho de um baralho de cartas.
Escolhendo o corte mais magro para a perda de peso.
“Um peito de frango sem pele é o corte mais magro de frango. É mais baixo em calorias do que outros cortes de frango enquanto ainda fornece uma opção de alta proteína”, diz Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Dito isto, um corte fantástico de baixo custo são baquetas. As baquetas têm um valor muito próximo em termos de proteínas (para peito de frango sem pele), e apenas ligeiramente superior em gordura saturada do que a carne de peito sem pele, mas têm mais gorduras monoinsaturadas.
Pro-tip: Observe as diferenças de gorduras saturadas e monoinsaturadas no seu frango, mas tenha em mente que remover a pele, que muitas vezes vem em baquetas ou coxas, pode ajudar a reduzir o conteúdo de gordura.
Compre frangos felizes
Outro caso para comprar em fazendas sem crueldade: O nível de stress de uma galinha na altura do seu abate pode realmente afectar a sua expressão proteica.
Qual é a forma mais saudável de comer carne de porco?
A BBC criou recentemente uma lista dos 100 alimentos e gordura de porco mais nutritivos classificados em oitavo lugar. Considerando grande parte das outras pesquisas que ligam a gordura às doenças cardíacas, esta é uma notícia bastante surpreendente – mas a pesquisa não mente.
A carne de porco, ou “a outra carne branca” é rica em proteínas e minerais, e fornece numerosos cortes como o lombinho ao bacon.
Uma porção de carne de porco tem…
- tiamina
- vitamina B-6 e B-12
- potássio
- ferro
- magnésio
Um estudo analisou os valores brutos de cada produto e comparou-os com as necessidades nutricionais do organismo. A gordura na carne suína contém mais gorduras insaturadas do que a carne de cordeiro e bovina – o que significa mais ácidos gordos ómega-3.
Também é rico em ácido oleico, que é uma gordura monoinsaturada que está facilmente disponível para uso pelo corpo.
Escolhendo o corte mais magro para perder peso…
Tal como a carne de vaca, alguns cortes de carne de porco podem ser ricos em gordura saturada. No entanto, existem algumas grandes opções magras que podem ser maravilhosas de incorporar na dieta. O lombinho é um dos cortes mais magros de carne de porco disponíveis.
Pro-tip: Ao ler os rótulos das carnes, considere as gorduras saturadas em comparação com o tamanho da porção. A carne suína é uma grande fonte de proteínas e nutrientes, mas quando processada e temperada pode vir com uma grande quantidade de sódio adicionado, como no bacon e na salsicha.
Como é que a carne afecta a sua saúde intestinal?
A proteína tende a digerir mais rapidamente que a gordura do corpo, por isso cortes mais magros de carne devem ser digeridos mais rapidamente. Enquanto o peixe e o marisco normalmente digerem primeiro. Depois vem o frango, a carne de vaca e depois a carne de porco.
Como as proteínas se decompõem no seu corpo
A proteína é decomposta por um processo chamado desnaturação. Seu estômago produz certas enzimas que ajudam a quebrar as proteínas em aminoácidos, como a pepsina. A digestão dos aminoácidos continua no intestino após deixar o estômago e pode então ser absorvida pela corrente sanguínea e utilizada em todo o corpo.
Acontece também que o processo de digestão não muda muito com base no facto de a sua carne ter sido alimentada com cereais ou com erva, ou se o seu frango foi engaiolado ou livre.
Mas pode haver um caso para carne moída em vez de bife.
De acordo com um julgamento de 2013: “Os indivíduos mais velhos geralmente experimentam uma eficiência reduzida na mastigação de alimentos. A carne picada é digerida e absorvida mais rapidamente do que o bife, o que resulta em maior disponibilidade de aminoácidos e maior retenção de proteínas pós-prandial”.
Quais são os riscos para a saúde ao comer carne?
Womble observa que cozinhar carne de porco e frango à temperatura adequada mata bactérias e parasitas como triquinose e salmonela. Quando se trata de carne, técnicas de cozimento adequadas podem ajudar a mitigar a maioria dos riscos à saúde.
Também é importante prestar atenção à proveniência da sua carne. Como diz Womble, “[O que] a carne de porco pastada come é melhor para o animal (já que é o que comeria naturalmente) e por isso deixa-nos a comer animais mais saudáveis”.
Riscos à saúde da carne
- Bactérias na carne: Os animais de criação livre têm o potencial de transportar mais doenças, particularmente infecções bacterianas. Preste atenção à proveniência da sua carne.
- Doença das vacas loucas (BSE) e carne de vaca: As chances de contrair BSE são altamente improváveis, pois o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) exige que todos os materiais do cérebro e da medula espinhal sejam removidos de bovinos considerados de alto risco. Estes produtos de vaca não entram no suprimento de alimentos dos EUA.
- Antibióticos e carne de porco: O uso excessivo de antibióticos em porcos em fazendas de fábrica é dito ser um fator que contribui para o crescimento de “super bugs” em humanos, que são resistentes a outros antibióticos. Pesquisadores descobriram bactérias resistentes a antibióticos em fazendas de porcos nos Estados Unidos e na China.
- Salmonela e frango: Salmonela é uma bactéria que pode causar intoxicação alimentar. Tipicamente, é de onde vem o risco de salmonela que o frango cru é manipulado de forma incorrecta. Cozinhar e manter uma boa higiene alimentar pode ajudar a diminuir o seu risco.
A gordura pode ser saudável para a perda de peso
A doença das vacas loucas, também conhecida como encefalopatia espongiforme bovina (BSE), é uma doença neurológica que danifica o cérebro e a medula espinhal de uma vaca. Piora com o tempo. O equivalente humano é a doença de Creutzfeldt-Jakob (CJD), que se acredita ser causada pelo consumo do cérebro e da medula espinhal contaminados de bovinos infectados com a doença.
A qualidade é importante para a sua saúde e longevidade a longo prazo.
De acordo com White, comer uma dieta de alimentos integrais – principalmente plantas e fontes animais de alta qualidade – parece mostrar o maior benefício em termos de saúde e longevidade a longo prazo.
Mas também é inegável que a redução do consumo de carne também pode ser útil.
Por isso, quando se trata de selecção de carne, certifique-se de que está a obter o melhor corte de carne para obter o maior número de benefícios e nutrientes. Dado o valor nutricional que pode ser obtido com o consumo de carne, restringir a sua ingestão pode ser potencialmente prejudicial para a saúde. Portanto, se você decidir cortar a carne, certifique-se de que está suplementando com os nutrientes necessários.
Mas comer cortes de carne mais gordurosos de vez em quando, como a barriga de porco, também não vai doer. Trata-se de ser intencional e equilibrar as suas necessidades nutricionais, dependendo de qual é a sua dieta.
Stephanie Barnes é escritora, engenheira de front-end/iOS, e mulher de cor. Se ela não está dormindo, você pode encontrá-la observando seus programas de TV favoritos ou tentando encontrar a rotina perfeita para cuidar da pele.
