⚡ Como obter braços tonificados? 7 Exercícios

Por mais que todos queiramos que seja verdade, não podemos escolher um lugar no nosso corpo para “reduzir”. Pesquisas mostram que exercícios e máquinas que afirmam se livrar dos cabos do amor ou emagrecer as coxas são um embuste.

Não se pode queimar gordura de uma área específica do corpo com um exercício que visa apenas uma área.

Mas isso não significa que não se possa emagrecer nos braços, e no resto do corpo, com estes exercícios.

De acordo com o American Council on Exercise, combinar cardio, treino de força e uma dieta saudável é uma óptima forma de reduzir a gordura corporal. Estes exercícios vão ajudá-lo a elevar o ritmo cardíaco, fortalecer os braços e reduzir a gordura corporal.

1. Deslize de braços

Os escorregadores de braços são ótimos para ativar seus braços (especialmente seus tríceps), e também trabalham todo o seu núcleo. De acordo com a Clínica Mayo, exercícios centrais como slides de braços podem melhorar o seu equilíbrio geral, estabilidade e alinhamento corporal.

Equipamento necessário: Sliders, placas de papel, ou duas toalhas pequenas

Ajoelhe-se com as mãos em ambos os sliders. Coloque um tapete debaixo dos joelhos para o tornar mais confortável, especialmente se tiver joelhos sensíveis ou se estiver num chão duro.
Engate o núcleo puxando o umbigo em direcção à coluna vertebral e apertando os abdominais.
Mantendo a sua coluna vertebral direita e o seu núcleo engatado, deslize lentamente os braços à sua frente para aproximar o seu peito do chão.
Puxe os braços para dentro, na direcção dos joelhos, e volte à sua posição inicial sem dobrar os cotovelos. Tenha cuidado para não arquear as costas enquanto você puxa os braços para dentro. Ao longo do movimento, certifique-se de que está concentrado em manter o seu núcleo engatilhado e as suas costas direitas.

Dicas

Você pode tornar isso mais fácil deslizando cada braço individualmente.
Você também pode obter todos os benefícios sem tocar o seu peito no chão. Basta ir o mais baixo que puder, parando antes:
- já não se pode puxar as mãos com a coluna vertebral direita.
- antes que o seu peito toque no chão
- Para torná-lo mais desafiador, deslize os braços de uma tábua e mantenha os joelhos fora do chão durante todo o exercício.

2. Batidas com bola

Este movimento plyométrico dá-lhe todos os benefícios sem a pancada. Os golpes de bola são um movimento de corpo inteiro que irá cansar os seus braços e adicionar um pouco de cardio ao seu treino.

Equipamento necessário: Bola de remédio ou bola de batida

Fique de pé com os pés afastados à largura do quadril e segure a bola no peito.
Levante a bola para cima e ligeiramente atrás da sua cabeça.
Dobre os joelhos e atire a bola activamente para o chão com toda a força que puder.
Apanhe a bola enquanto ela salta para cima (ou leve-a para cima se não saltar) e traga-a de volta para cima sobre a sua cabeça. Mantenha sempre a coluna direita e use os joelhos para levantar a bola para cima.
Comece a sua próxima repetição.

Dicas

Antes de começar, teste a sua bola para ter a certeza de que ela não salta muito agressivamente. A bola deve ser relativamente pesada, mas não tão pesada que você não consiga realizar todo o movimento com as costas retas.
Este movimento deve ser feito de forma fluida. Uma vez que você termine um rep, use o leve ressalto da bola para lançar você para o próximo conjunto. Faça o seu melhor para continuar a mover-se através destas repetições para manter o seu ritmo cardíaco acelerado e os movimentos fluidos.
Comece com o maior número possível de repetições em 20 a 30 segundos, durante três a cinco sets. Assegure-se de descansar adequadamente entre os sets.
Pare quando estiver cansado e não puder mais segurar a bola com segurança sobre a cabeça ou manter a coluna reta durante todo o movimento.

A Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda que se leve 48 horas para recuperar após um treino plyométrico, por isso esteja atento para dar aos seus braços uma pausa da plyometria intensa ou de alto impacto até que tenha recuperado.

3. Dumbbell bench press

Não é preciso levantar pesos enormes para obter os benefícios de uma prensa de bancada.

Fazer um banco de halteres desafia os seus músculos e ajuda a reduzir os desequilíbrios ou fraqueza muscular entre os seus braços dominantes e não dominantes. Embora seja mais conhecida por trabalhar o peito, a prensa dumbbell bench também fortalece os deltóides, tríceps e troncos.

Equipamento necessário: Dois halteres e uma bancada

Deite-se de costas no banco e com os pés bem assentes no chão. Se os seus pés não tocarem firmemente no chão, coloque placas ou um banco de degrau por baixo deles para lhe dar uma posição estável, ou coloque os pés em cima do banco.
Mantenha a sua coluna vertebral numa posição neutra (a parte inferior das costas deve ser ligeiramente curvada) encaixando o seu núcleo.
Puxe as suas omoplatas para longe das orelhas e ligeiramente juntas. Seus ombros, quadris e cabeça devem estar firmemente em contato com a bancada.
Mantenha os braços bem apertados contra os lados enquanto ergue os halteres. A palma das mãos deve estar virada para a frente durante todo o movimento ou em um ângulo de 45 graus.
Baixe lentamente os halteres de volta ao peito com os cotovelos ao lado. Mantenha os cotovelos apertados durante todo o movimento para trabalhar os tríceps.

Dicas

Se você não tiver um banco disponível, você pode fazer isso no chão ou em um banco de degrau.

4. Cachos Bicep com banda

Equipamento necessário: Faixa de Resistência

Pise na banda para que ela descanse debaixo do arco do seu pé.
Agarre as extremidades da banda para que as palmas das mãos fiquem viradas para a frente e os braços ao seu lado.
Com os cotovelos apertados contra as costelas, dobre lentamente os braços para levar as mãos aos ombros.
Baixe lentamente as mãos para baixo até aos lados.

Dicas

Não balance nem se incline para trás para trazer as mãos para cima. O seu corpo deve permanecer completamente erecto e imóvel, excepto os braços.

5. Linhas TRX ou Supine Barbell

Não só irá trabalhar os braços com este exercício, como também irá fortalecer os músculos da parte superior das suas costas que ajudam a melhorar a postura.

Equipamento necessário: Cintas TRX, anéis baixos de ginástica, ou uma barra vazia e um suporte.

Agarre as alças e caminhe lentamente para trás para obter tensão nas correias.
Com o peito virado para o ponto de ancoragem das correias, caminhe com os pés em direcção às correias até estar num ângulo de 45 graus. Segure as correias para que as palmas das mãos fiquem viradas para a frente.
Encaixe o seu núcleo como faria numa posição de tábua e mantenha o seu corpo em linha recta enquanto começa a puxar o seu peito até às pegas. Mantenha as omoplatas para baixo, afastadas das orelhas, e puxadas ligeiramente juntas.
Quando suas mãos e peito se encontrarem, abaixe lentamente as costas até sua posição inicial, com todo o corpo em linha reta.

Dicas

Brinca com o teu aperto. As palmas das mãos viradas para os pés vão trabalhar o tríceps. As palmas das mãos viradas para a sua cabeça vão atingir os seus bíceps.
Para tornar as filas mais fáceis, fique mais erecto caminhando com os pés mais perto do ponto de ancoragem. Você deve estar ereto o suficiente para manter os quadris e as costas retos durante todo o movimento sem arquear ou dobrar a coluna vertebral.
Se quiser um desafio maior, ande com os pés mais afastados das mãos.
Se não tiver alças ou anéis TRX, pode usar um barbela vazia num suporte. Tenha cuidado para posicionar a cabeça debaixo da prateleira de modo a puxar a barra de volta para dentro dela em vez de em direcção à parte da frente dos ganchos. Você pode ajustar a altura da barra para torná-la mais fácil (para cima) ou mais dura (para baixo).

6. Flexão estreita.

Equipamento necessário: Nenhum.

Comece em uma posição de tábua com as mãos diretamente sob os ombros e com os dedos apontando para frente.
Desça com os cotovelos para baixo, de lado, e apontando para os pés. Mantenha os ombros, quadris e joelhos em linha reta enquanto você baixa o peito até o chão.
Empurre-se de volta para o início sem se arquear na parte inferior das costas. Seus ombros e quadris devem se levantar ao mesmo tempo.

Dicas

Para facilitar, você pode fazer isso de joelhos, ou com placas de peso ou um banco de degrau sob suas mãos.

7. Cordas de batalha

Queime gordura, aumente sua resistência cardiovascular e tonifique seus braços de uma só vez com estas cordas. Não só aumentam o seu ritmo cardíaco e o fazem suar, como também melhoram a força do seu coração e dos seus ombros.

Equipamento necessário: Cordas de batalha

Fique de pé com os pés afastados, com os joelhos ligeiramente dobrados e as costas direitas.
Agarre as cordas e levante as mãos juntas para criar uma onda.
Tente acelerar os movimentos das mãos para criar ondas menores, ou abrande as coisas e mova as mãos a uma distância maior para criar ondas grandes.
Tente manter as cordas em movimento durante 30 segundos, três vezes, com descanso entre cada conjunto.

Dicas

Brinque com ondas curtas, ondas longas, movendo os braços ao mesmo tempo, alternando um para cima e outro para baixo, e movendo os braços para dentro e para fora, assim como para cima e para baixo.
Você também pode bater as cordas no chão como a bola bate acima.

Estes exercícios vão ajudá-lo a fortalecer e tonificar os seus braços. Não o ajudarão a derreter a gordura dos seus braços, mas podem ajudá-lo a perder peso em todo o seu corpo e revelar os músculos que tanto trabalhou para construir.