Então, lá estava eu um dia odiando em voz alta quando meu editor sugeriu que eu tentasse 20 agachamentos com pesos todos os dias. Ela pensou que se eu corresse para o trabalho todos os dias durante duas semanas, provavelmente saltaria para a oportunidade de conseguir um saque mais redondo e mais suculento – e consegui.
Trinta dias depois, os meus glúteos estão mais fortes e a resistência muscular dos meus braços melhorou definitivamente com toda aquela força da chaleira. Eu também acumulei um pouco de força no núcleo fazendo 600 agachamentos ponderados durante um mês. Os agachamentos dianteiro e traseiro que tenho de fazer durante o CrossFit também são mais fáceis, uma vez que me concentrei na minha forma e em manter os meus calcanhares baixos.
O meu amigo no ginásio (com um traseiro igualmente plano) exclamou com alegria de apoio: “Vejo aquele sacudidela no rabo, GK!
Embora eu possa não continuar com estas pausas diárias de agachamentos (como um Cross Fitter, eu já colhei os benefícios dos agachamentos básicos), há muito que aprendi sobre forma, fundação e como levar os agachamentos para o próximo nível a partir deste desafio. Se você está construindo o seu rabo desde o início, aqui está o que você precisa saber:
Um desafio de 30 dias de agachamento precisa mais do que apenas agachamentos.
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, fundadora do Training2xl deixou claro que a adição de pesos é a forma de melhorar os seus agachamentos regulares. Fortalecer o seu saque traz alguns benefícios reais. Fortes glúteos fazem muito mais do que fazer sua cintura parecer menor e seu saque parecer incrível em um par de leggings ou jeans. Eles também melhoram a velocidade, agilidade, potência e previnem o risco de lesões relacionadas às suas costas, diz Luciani.
“Os agachamentos concentram-se principalmente nos glúteos máximos. Mas seus glúteos consistem em dois outros músculos chamados gluteus medius e gluteus minimus. Você precisará exercitar os três para ver os resultados a que vai”, diz Luciani.
Para ativar e construir completamente cada pedaço do seu saque, você vai precisar de uma rotina de exercícios que envolve uma variedade de exercícios como:
- propulsores de quadril
- pontapés de burro
- elevadores mortos
- levantamentos laterais das pernas
- bocadinhos
No entanto, se você não é um demônio da boa forma, ou apenas quer se concentrar nos seus agachamentos, o plano que tentei é um excelente começo. É fácil comprometer-se (porque quem quer fazer 100 agachamentos todos os dias), constrói uma força impressionante no núcleo, braço e costas, e entrega-se no levantamento do saque, especialmente se você é novo em agachamentos.
Aqui está o que os especialistas dizem sobre a adição de agachamentos ponderados
As dicas de Luciani para adicionar agachamentos ponderados à sua rotina:
- Pregue um peso corporal primeiro.
- Adicione um peso que você pode fazer pelo menos 10 repetições.
- Se tiveres acesso a um treinador, pede-lhes que verifiquem o teu formulário.
- Não se limite a fazer agachamentos.
- Continue a adicionar peso quando os agachamentos começarem a ser demasiado fáceis.
Graças ao CrossFit, eu tinha agachamentos aéreos e agachamentos de costas ponderados. Luciani me deu o lowdown em algumas outras variações de agachamentos ponderados e eu decidi me concentrar especificamente no agachamento de taças.
Como fazer uma taça de agachamento
- Segure uma chaleira ou um haltere em ambas as mãos ao nível do peito e fique de pé com os pés à largura dos quadris à largura dos ombros afastados.
- Fique de pé e segure seu núcleo, depois solte o traseiro para trás e para baixo enquanto mantém seu peito para cima, sentado de volta nos calcanhares sem deslocar seu peso para frente sobre as bolas dos pés.
- Conduzindo pelos calcanhares, volte para cima e dê um aperto nos glúteos. Isso é 1 representante.
Uma vez que me acomodei na taça, Luciani me ajudou a elaborar este plano de quatro semanas para garantir os meus ganhos no saque:
| Semana | Plano de agachamento |
| 1 | 2 conjuntos de 10 agachamentos com 1 minuto de descanso, campânula de 35 lb |
| 2 | 1 conjunto de 20 agachamentos, 35 lb chaleira |
| 3 | 2 conjuntos de 10 agachamentos com 1 minuto de descanso, chaleira de 42 lb |
| 4 | 1 conjunto de 20 agachamentos, chaleira de 42 lb |
Com as lembranças diárias marcadas para as 14h (trabalho de casa e tenho um ginásio no prédio do meu apartamento, então a sessão de agachamento ao meio-dia foi na verdade uma boa pausa do meu trabalho), eu me desci ao trabalho. Literalmente.
Diga “Miss Novo Booty” e continue lendo para saber como foi o meu desafio de um mês e se eu estou ou não a praticar o saque dos meus sonhos.
Aqui está como foram as minhas quatro semanas
Semana um: Descobrir os meus pontos fracos e fortalecer a minha forma
Os agachamentos do cálice indicavam quão fracas e inflexíveis eram as minhas coxas interiores, os flexores da anca e os tornozelos. Os meus quadris apertados fizeram com que fosse um desafio ser paralelo ao chão, por isso na primeira semana tive de me habituar à dor confortável.
Definitivamente, também não foi só os meus glúteos a serem atingidos. Fiquei surpreendido com os outros grupos musculares que estes agachamentos despertaram: os meus quads e o meu núcleo em particular! Para ser justo, Luciani menciona: “Os agachamentos dianteiros são um grande exercício para os quads, núcleo e parte superior das costas.”
E depois de enviar Luciani um vídeo para uma verificação de formulário depois do meu primeiro dia, ela apontou que meus calcanhares muitas vezes saíam do chão quando eu empurrava para cima. Ela recomendou que eu realmente me concentrasse em empurrar para fora do chão com os meus calcanhares quando eu dirigi para cima para remediar a situação. Depois de brincar com o posicionamento, na verdade achei mais fácil manter a boa forma quando fazia os agachamentos descalços, o que Luciani garante ser totalmente seguro.
Dica profissional: Se você não tiver um treinador que possa verificar seu formulário, pegue um vídeo de seus agachamentos e reproduza-os de volta. Você também pode analisar sua forma em tempo real quando estiver se movendo em frente a um espelho no ginásio.
Semana dois: Levar um agachamento de cada vez…
A transição de 2 conjuntos de 10 para 1 conjunto de 20 foi fisicamente complicada, especialmente os quatro últimos conjuntos do segundo conjunto. Também foi difícil mentalmente porque todos aqueles representantes começaram a sentir-se um pouco repetitivos.
Para me manter concentrado durante o exercício, comecei a contar as repetições em voz alta, o que ajudou a cada agachamento a sentir como uma caixa que eu precisava para verificar a minha lista de tarefas (e eu adoro listas de tarefas). Também me certifiquei de enviar mensagens de texto ao meu grupo de amigos todos os dias para me ajudar a prestar contas.
Os agachamentos concentram-se principalmente nos glúteos máximos. Mas seus glúteos consistem em dois outros músculos chamados glúteos médio e glúteos mínimo. Vai precisar de exercitar os três para ver os resultados que vai obter.
– Alena Luciani, MS, CSCS…
Terceira semana: Aumentar o peso e sentir-se mais forte
Na terceira semana, eu estava pronto para enfrentar o peso mais pesado. “Você saberá que está pronto para subir de peso quando as duas últimas repetições de cada conjunto não forem mais super desafiadoras”, diz Luciani. Enquanto eu definitivamente sentia os 7 quilos extras da minha chaleira de 42 libras, eu não estava notoriamente dolorido com o peso adicionado.
A melhor parte foi que, no final da terceira semana, eu não tinha mais que me preocupar tanto com a minha forma. Meus calcanhares pararam de sair do chão e eu instintivamente empurrei meus joelhos para fora durante cada representante.
Quarta semana: Sentir-me mais confiante.
Só me apercebi disso no final da quarta semana, mas os meus agachamentos foram consideravelmente mais fáceis do que durante a primeira semana, apesar de eu ter aumentado de peso. E eu não só me senti mais forte, como também olhei para ele.
O meu amigo no ginásio (com um traseiro igualmente plano) exclamou com alegria de apoio: “Vejo aquele sacudir do rabo, GK!” ao qual outro amigo ecoou: “A sério, o teu rabo parece mais levantado ou assim”.
Depois da aula, quando cheguei em casa, pisei o meu par de jeans favorito pela primeira vez desde o início da experiência e tive que concordar com eles… o meu rabo era definitivamente maior. Ainda cabia nas minhas calças – eu não era um saque Kardashian da noite para o dia – mas a minha traseira estava definitivamente mais apertada. Reflectivamente, gostaria de ter pensado em fazer uma medição antes e depois do desafio, mas asseguro-vos que os resultados do teste de jean são indiscutíveis.
Queima do rabo O seu corpo queima mais calorias para manter o tecido muscular magro do que para manter o tecido adiposo. Isso significa que os pesos podem ajudar a trazer um rabo mais forte, um metabolismo mais rápido e mais calorias queimadas durante todo o dia.
O fim da experiência
Para celebrar os comentários dos meus amigos e o meu traseiro ligeiramente levantado, dancei até à lululemon para comprar um par de calções de treino pretos. Posso ainda ter algum trabalho a fazer antes de me sentir 100% confortável a pavonear-me neles no meu ginásio, mas gosto de os usar pelo apartamento e admirar o meu rabo redondo melhorado sempre que me vejo no espelho completo da casa de banho.
Se você tentar qualquer desafio de 30 dias de agachamento, eu recomendo que você o troque após um mês. Luciani me disse que depois de aproximadamente quatro semanas usando os mesmos exercícios, seus glúteos vão se adaptar à rotina e parar de crescer. Nesse momento, você precisará trocar os exercícios para fornecer um novo estímulo para a musculatura.
Dito isto, Luciani disse que eu deveria tentar continuar incorporando os agachamentos de taças (ou outro agachamento frontal como os agachamentos frontais) pelo menos uma vez por semana na minha rotina para manter a força central que eu tinha acumulado (a partir de um acumulado de 600 agachamentos ponderados!) ao longo do mês. Quem sabe, talvez eu mantenha meu compromisso das 14:00h com o ginásio lá embaixo em nome da confiança dos traseiros.
Gabrielle Kassel é uma escritora de râguebi, jogadora de lama, misturadora de proteínas, preparadora de refeições, CrossFitting, escritora de wellness com sede em Nova Iorque. Ela se tornou uma pessoa de manhã, tentou o desafio Whole30, e comeu, bebeu, escovou, esfregou e tomou banho de carvão – tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de auto-ajuda, pressionando bancos, ou praticando a higiene. Siga-a no Instagram.
