No entanto, nem toda a fibra é criada de forma igual. Cada tipo tem efeitos diferentes na saúde.
Este artigo explica os benefícios das fibras para a saúde baseados em evidências.
O que é Fibra?
Em termos simples, a fibra alimentar é um hidrato de carbono não digerível encontrado nos alimentos.
Está dividida em duas grandes categorias com base na sua solubilidade em água:
- Fibra solúvel: Dissolve-se na água e pode ser metabolizada pelas bactérias “boas” do intestino.
- Fibra insolúvel: Não se dissolve na água.
Talvez uma forma mais útil de categorizar as fibras seja fermentável versus não fermentável, o que se refere à possibilidade ou não de bactérias intestinais amigáveis a utilizarem.
É importante ter em mente que existem muitos tipos diferentes de fibra. Algumas delas têm importantes benefícios para a saúde, enquanto outras são na sua maioria inúteis.
Há também muita sobreposição entre fibras solúveis e insolúveis. Algumas fibras insolúveis podem ser digeridas pelas boas bactérias do intestino, e a maioria dos alimentos contém tanto fibras solúveis quanto insolúveis.
As autoridades de saúde recomendam que homens e mulheres comam 38 e 25 gramas de fibra por dia, respectivamente.
Resumo Os carboidratos não digeríveis são colectivamente conhecidos como fibras. Eles são na maioria das vezes categorizados como solúveis ou insolúveis.
Fibra Alimenta Bactérias Intestinais “Boas
As bactérias que vivem no corpo humano são mais numerosas do que as células do corpo 10 para 1.
As bactérias vivem na pele, na boca e no nariz, mas a grande maioria vive no intestino grosso, principalmente no intestino grosso (1).
Cerca de 500 espécies diferentes de bactérias vivem no intestino, totalizando cerca de 100 triliões de células. Estas bactérias intestinais também são conhecidas como a flora intestinal.
Isto não é uma coisa má. Na verdade, existe uma relação mutuamente benéfica entre você e algumas das bactérias que vivem no seu sistema digestivo.
Você fornece comida, abrigo e um habitat seguro para as bactérias. Em troca, eles cuidam de algumas coisas que o corpo humano não pode fazer por si só.
Dos muitos tipos diferentes de bactérias, algumas são cruciais para vários aspectos da sua saúde, incluindo o peso, controlo do açúcar no sangue, função imunológica e até mesmo função cerebral (2, 3, 4, 5, 6).
Pode perguntar-se o que isto tem a ver com fibra. Tal como qualquer outro organismo, as bactérias precisam de comer para obter energia para sobreviver e funcionar.
O problema é que a maioria dos carboidratos, proteínas e gorduras são absorvidos pela corrente sanguínea antes de chegarem ao intestino grosso, deixando pouco para a flora intestinal.
É aqui que entra a fibra. As células humanas não têm as enzimas para digerir a fibra, então ela chega ao intestino grosso relativamente inalterada.
No entanto, as bactérias intestinais têm as enzimas para digerir muitas dessas fibras.
Esta é a razão mais importante de que (algumas) fibras dietéticas são importantes para a saúde. Elas alimentam as bactérias “boas” do intestino, funcionando como prebiótico (7).
Desta forma, promovem o crescimento de “boas” bactérias intestinais, o que pode ter vários efeitos positivos na saúde (8).
As bactérias amigáveis produzem nutrientes para o organismo, incluindo ácidos gordos de cadeia curta como acetato, propionato e butirato, dos quais o butirato parece ser o mais importante (9).
Estes ácidos gordos de cadeia curta podem alimentar as células do cólon, levando à redução da inflamação intestinal e a melhorias em distúrbios digestivos como a síndrome do intestino irritável, a doença de Crohn e a colite ulcerativa (10, 11, 12).
Quando as bactérias fermentam a fibra, elas também produzem gases. Esta é a razão pela qual as dietas com alto teor de fibras podem causar flatulência e desconforto estomacal em algumas pessoas. Estes efeitos secundários normalmente desaparecem com o tempo, à medida que o seu corpo se ajusta.
Alguns tipos de fibras podem ajudá-lo a perder peso
Certos tipos de fibra podem ajudá-lo a perder peso, reduzindo o apetite.
Na verdade, alguns estudos mostram que o aumento da fibra dietética pode causar perda de peso ao reduzir automaticamente a ingestão calórica (13, 14).
As fibras podem absorver água no intestino, retardando a absorção dos nutrientes e aumentando a sensação de plenitude (15).
No entanto, isto depende do tipo de fibra. Alguns tipos não têm efeito sobre o peso, enquanto certas fibras solúveis podem ter um efeito significativo (16, 17, 18, 19).
Um bom exemplo de um suplemento de fibra eficaz para a perda de peso é o glucomanano.
Fibra pode reduzir os picos de açúcar no sangue depois de uma refeição de alto teor de carboidratos
Os alimentos de alta fibra tendem a ter um índice glicêmico mais baixo do que as fontes de carvões refinados, que foram removidos da maior parte de suas fibras.
Entretanto, os cientistas acreditam que apenas fibras solúveis e de alta viscosidade possuem essa propriedade (20).
A inclusão destas fibras viscosas e solúveis nas suas refeições contendo carboneto pode causar picos menores de açúcar no sangue (21).
Isto é importante, especialmente se você estiver seguindo uma dieta rica em carboidratos. Neste caso, a fibra pode reduzir a probabilidade de os hidratos de carbono elevarem o açúcar no sangue a níveis nocivos.
Dito isto, se você tem problemas de açúcar no sangue, você deve considerar reduzir a ingestão de carboidratos, especialmente de baixa fibra, carboidratos refinados, tais como farinha branca e adição de açúcar.
A fibra pode reduzir o colesterol, mas o efeito não é enorme.
As fibras viscosas e solúveis também podem reduzir os seus níveis de colesterol.
No entanto, o efeito não é tão impressionante como você poderia esperar.
Uma revisão de 67 estudos controlados constatou que o consumo de 2-10 gramas de fibra solúvel por dia reduziu o colesterol total em apenas 1,7 mg/dl e o colesterol LDL em 2,2 mg/dl, em média (22).
Mas isto também depende da viscosidade da fibra. Alguns estudos têm encontrado reduções impressionantes no colesterol com o aumento da ingestão de fibras (23, 24).
Se isto tem algum efeito significativo a longo prazo é desconhecido, embora muitos estudos observacionais mostrem que as pessoas que comem mais fibra têm um risco menor de doença cardíaca (25).
E quanto à Fibra e Constipação?
Um dos principais benefícios do aumento da ingestão de fibras é a redução da constipação intestinal.
A fibra é reivindicada para ajudar a absorver água, aumentar o volume das suas fezes e acelerar o movimento das suas fezes através do intestino. No entanto, as evidências são bastante contraditórias (26, 27).
Alguns estudos mostram que o aumento da fibra pode melhorar os sintomas da obstipação, mas outros estudos mostram que a remoção da fibra melhora a obstipação. Os efeitos dependem do tipo de fibra.
Num estudo realizado em 63 indivíduos com obstipação crónica, a fazer uma dieta pobre em fibras fixou o seu problema. Os indivíduos que permaneceram em uma dieta rica em fibras não tiveram melhora (28).
Em geral, a fibra que aumenta o conteúdo de água das fezes tem um efeito laxante, enquanto a fibra que aumenta a massa seca das fezes sem aumentar seu conteúdo de água pode ter um efeito constipativo.
As fibras solúveis que formam um gel no tubo digestivo e não são fermentadas por bactérias intestinais são muitas vezes eficazes. Um bom exemplo de uma fibra formadora de gel é o psyllium (29).
Outros tipos de fibra, como o sorbitol, têm um efeito laxante, atraindo água para o cólon. As ameixas secas são uma boa fonte de sorbitol (30, 31).
Escolher o tipo certo de fibra pode ajudar a sua obstipação, mas tomar os suplementos errados pode fazer o oposto.
Por este motivo, deve consultar um profissional de saúde antes de tomar suplementos de fibras para a obstipação.
As fibras podem reduzir o risco de câncer colorretal
O câncer colorretal é a terceira principal causa de morte por câncer no mundo (32).
Muitos estudos relacionaram uma alta ingestão de alimentos ricos em fibras com um risco reduzido de câncer de cólon (33).
No entanto, alimentos inteiros de alta fibra como frutas, vegetais e grãos inteiros contêm vários outros nutrientes saudáveis e antioxidantes que podem afetar o risco de câncer.
Portanto, é difícil isolar os efeitos da fibra de outros fatores em dietas saudáveis, de alimentos integrais. Até hoje, nenhuma evidência forte prova que a fibra tenha efeitos cancerígenos-preventivos (34).
No entanto, como a fibra pode ajudar a manter a parede do cólon saudável, muitos cientistas acreditam que a fibra desempenha um papel importante (35).
A fibra dietética tem vários benefícios para a saúde.
Não só alimenta as bactérias intestinais, como as fibras fermentáveis também formam ácidos gordos de cadeia curta, que nutrem a parede do cólon.
Além disso, as fibras viscosas e solúveis podem reduzir o apetite, diminuir os níveis de colesterol e diminuir o aumento do açúcar no sangue após refeições com alto teor de carboidratos.
Se o seu objetivo é um estilo de vida saudável, você deve certificar-se de obter uma variedade de fibras de frutas, vegetais e grãos inteiros.
