Além de aparar a gordura, o uso de técnicas de recomposição corporal pode ajudar a aumentar a força e aumentar o número de calorias queimadas ao longo do dia.
Este artigo define a recomposição corporal e discute seus benefícios para a saúde e como iniciar um regime de recomposição corporal.
O que é recomposição corporal?
A composição corporal refere-se à quantidade de gordura e massa livre de gordura (músculo, osso e água) que o seu corpo contém.
A análise da composição corporal dá uma melhor compreensão da saúde do que outros métodos de rastreio que apenas têm em conta o peso e a altura, como o índice de massa corporal (IMC).
Isso porque a percentagem de gordura corporal em relação à sua massa muscular reflecte melhor o seu bem-estar geral do que apenas o peso ou o IMC.
Portanto, a recomposição corporal concentra-se mais na composição corporal do que no peso.
Ao contrário de uma dieta padrão, a recomposição corporal é um estilo de vida em que as técnicas de aptidão e nutrição levam a mudanças saudáveis na relação entre a gordura e o músculo do seu corpo.
Recomposição significa “formar algo novamente ou de uma forma diferente”, daí o termo “recomposição corporal”.
Embora a recomposição corporal tenha sido usada por atletas e halterofilistas durante bastante tempo, só recentemente ganhou tracção com aqueles que tentam simplesmente ficar em forma e perder gordura.
A recomposição corporal é mais do que apenas perda de peso
Normalmente, as pessoas usam uma balança para medir o seu progresso quando tentam perder peso.
Se o número na escala diminui, a maioria dos dieters inferem sucesso.
No entanto, o problema de usar uma escala como único método para acompanhar o seu progresso é que a maioria das escalas não diferencia entre perda de gordura e perda muscular, o que é um factor importante para medir a saúde.
O excesso de gordura corporal tem estado ligado a uma série de problemas de saúde e pode aumentar o risco de doenças crónicas, como diabetes, cancro e doenças cardíacas (1).
Em contraste, ter uma relação saudável de massa muscular para a gordura corporal pode melhorar a sua saúde enquanto diminui o risco das doenças acima mencionadas (2, 3, 4).
Se feito corretamente, a recomposição corporal muda a composição do seu corpo para que você tenha menos gordura e mais músculo.
Curiosamente, favorecer técnicas de recomposição corporal em detrimento de outros métodos de perda de peso pode resultar em uma perda de peso muito mais lenta, ou nenhuma perda de peso, devido ao ganho simultâneo de músculo.
No entanto, ao contrário da crença popular, a sua relação músculo/gordura é o melhor indicador da saúde e aptidão geral, e não do peso corporal.
Além disso, o aumento da massa muscular aumenta a sua taxa metabólica em repouso (RMR), o que significa que queimará mais calorias enquanto estiver em repouso (5, 6).
Como funciona a recomposição corporal?
Uma vez que a recomposição corporal é mais um estilo de vida do que uma dieta, não há um protocolo definido.
Ao invés disso, aqueles que querem ganhar músculo enquanto queimam gordura devem se comprometer a mudar seus regimes alimentares e de exercícios de forma a facilitar a recomposição do corpo.
Ao invés de rastrear o peso em uma balança, você deve avaliar os resultados fazendo medições de circunferência corporal e medindo a gordura corporal por meio de métodos como paquímetros de pele.
Noções básicas de recomposição corporal
Com os métodos tradicionais de perda de peso, as pessoas podem reduzir drasticamente as calorias e aumentar o exercício cardiovascular, a fim de gastar mais energia.
Embora isto possa resultar em perda de peso, o mais provável é que apare tanto a gordura como a massa muscular.
Ao seguir uma rotina de recomposição corporal, é importante preservar e construir músculo ao mesmo tempo em que se perde gordura.
Modificações no exercício e na dieta devem ser feitas a fim de alcançar este objetivo.
Embora o exercício cardiovascular seja importante para a perda de peso e saúde em geral, o treino de força é necessário para alterar a composição corporal.
Além disso, uma dieta rica em proteínas facilita a perda de gordura enquanto apoia o crescimento muscular (7).
Os métodos de recomposição corporal podem variar, dependendo do seu objectivo final.
Por exemplo, um culturista magro que quer colocar mais músculos e cortar gordura terá necessidades dietéticas e de exercício diferentes das de uma pessoa com excesso de peso que quer perder gordura enquanto se tonifica.
A boa notícia é que a recomposição corporal beneficia a todos, independentemente da quantidade de gordura que se quer deixar cair ou do músculo que se quer ganhar.
A chave para uma recomposição corporal eficaz é encontrar o equilíbrio certo entre a dieta e o exercício.
Como perder gordura
Desde aumentar o risco de muitas doenças crónicas até danificar o seu bem-estar emocional e a sua imagem corporal, o excesso de gordura corporal pode ter um impacto negativo na saúde de muitas maneiras (8, 9).
Para perder gordura corporal, deve ser criado um déficit calórico, que pode ser alcançado consumindo menos calorias ou gastando mais energia.
No entanto, cortar um número extremo de calorias através de uma dieta muito pobre em calorias ou fazer horas de exercício cardiovascular não preserva necessariamente a massa muscular.
Para perder gordura enquanto mantém ou constrói o seu físico, é melhor diminuir moderadamente a sua ingestão calórica enquanto incorpora exercícios que constroem a massa muscular na sua rotina, como o treino de força.
Nutrição e perda de gordura
A qualidade da dieta também importa quando se trata de perder gordura.
O consumo de uma dieta rica em proteínas demonstrou reduzir a gordura enquanto preserva a massa magra do corpo.
Um estudo em 88 adultos acima do peso descobriu que uma dieta hipocalórica que continha 0.64 gramas de proteína por quilo (1.4 g/kg) de peso corporal era mais eficaz na preservação da massa muscular e na redução da gordura corporal do que uma dieta que fornecia 0.36 gramas por quilo (0.8 g/kg) de proteína (10).
Estudos têm demonstrado que é necessária uma maior ingestão de proteína para os atletas que tentam perder gordura enquanto mantêm a musculatura.
Uma revisão de seis estudos mostrou que os atletas que perderam a menor quantidade de massa muscular enquanto cortavam calorias consumiram mais proteína – 1,14-1,3 gramas por quilo (2,5-2,6 g/kg) de peso corporal (11).
Por esta razão, aumentar a sua ingestão de proteínas para pelo menos 0.64 gramas por quilo (1.4 g/kg) de peso corporal pode melhorar a sua composição corporal.
Outras Formas de Reduzir as Lojas de Gordura
Além da ingestão de proteínas para caminhadas e do aumento do gasto calórico, aqui estão outros métodos testados e confiáveis para a perda de gordura corporal:
- Corte os alimentos processados: O consumo elevado de alimentos processados, tais como fast food, doces, produtos cozidos embalados e batatas fritas, tem sido associado ao excesso de gordura corporal (12).
- Reduza os carboidratos: A substituição de hidratos de carbono (especialmente carboidratos açucarados) por alimentos mais ricos em proteínas, gorduras saudáveis e fibras pode aumentar a plenitude e baixar os níveis de insulina, uma hormona que promove o armazenamento de gordura (13).
- Aumentar a entrada de fibras: Comer alimentos mais ricos em fibras, tais como vegetais e feijões, pode ajudar a diminuir a gordura corporal, especialmente na zona do ventre (14).
- Experimente o treino intervalado: Treinos intervalados que combinam explosões de energia intensas e curtas seguidas de breves períodos de recuperação são mais eficazes na diminuição da gordura corporal do que exercícios contínuos de intensidade moderada (15).
Como Ganhar Músculo
Embora perder gordura seja importante, manter ou ganhar músculo é a chave para mudar a composição do seu corpo.
Concentrar-se apenas na dieta e negligenciar os hábitos de exercício físico pode resultar numa perda de massa muscular.
É vital combinar uma dieta saudável, de corpo magro-promotora de massa com uma rotina física que suporte o crescimento e a manutenção muscular.
A Importância da Proteína
Quando se está a tentar construir músculo, a dieta certa é crítica.
Uma dieta saudável rica em alimentos integrais, tais como produtos frescos, gorduras saudáveis, hidratos de carbono complexos e proteínas, é melhor para todos, independentemente dos objectivos de aptidão física.
Os indivíduos que tentam reformar a sua composição corporal podem precisar de se concentrar em aumentar a sua ingestão de proteínas, uma vez que estudos demonstraram que uma dieta rica em proteínas é necessária para promover o crescimento muscular.
Por exemplo, uma revisão recente concluiu que 0,73-1 grama de proteína por quilo (1,6-2,2 g/kg) de peso corporal por dia é o melhor para maximizar o ganho muscular e a força (16).
Outra revisão de 49 estudos descobriu que, embora os participantes consumissem uma média de 0,64 gramas de proteína por quilo (1,4 g/kg) de peso corporal por dia, a suplementação com 35 gramas de proteína adicional por dia levou a ganhos ainda maiores na massa corporal magra (17).
Esta revisão incluiu pessoas em programas de treinamento de resistência.
Os pesquisadores concluíram que consumir a dose diária recomendada (DDR) de 0,36 gramas por libra (0,8 g/kg) “parece insuficiente para aqueles que têm o objetivo de ganhar maior força e massa livre de gordura com treinamento de resistência” (17).
Além disso, pesquisas da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sugerem que podem ser necessárias doses ainda maiores de proteína de 1,1-1,4 gramas por quilo (2,3-3,1 g/kg) por dia para manter a massa corporal magra em pessoas treinadas em resistência que seguem dietas de baixas calorias (18).
Para indivíduos que têm mais gordura a perder, reduzindo as calorias em 30-40% enquanto aumenta a ingestão de proteínas para 0,55-1,4 gramas por quilo (1,2-3,1 g/kg) pode maximizar a perda de gordura enquanto promove a manutenção da massa muscular (19).
É recomendado distribuir as fontes de proteína uniformemente ao longo do dia, consumindo alimentos ricos em proteínas como ovos, aves, produtos lácteos e suplementos proteicos a cada três a quatro horas.
Melhores Exercícios para Ganhar Músculos
Juntamente com uma dieta rica em proteínas e alimentos integrais, é crucial incorporar exercícios de treino de força na sua rotina.
O treino de força envolve o uso de exercícios de resistência para construir força e massa muscular. Um exemplo de treino de força é o levantamento de pesos.
Se construir músculo e reduzir gordura é o seu objectivo, os especialistas recomendam um protocolo de treino de pelo menos dois dias de treino de resistência por semana.
Uma revisão de 10 estudos demonstrou que o treino de resistência duas vezes por semana foi mais eficaz para maximizar o crescimento muscular do que o treino apenas uma vez por semana (20).
A combinação de exercícios de treino de força como agachamentos, pressões no banco, flexões e outros exercícios de musculação durante dois a três dias por semana, juntamente com um a dois dias por semana de treino intervalado, pode ser a combinação perfeita.
Estudos mostram que a combinação de treino intervalado de alta intensidade com treino de resistência leva à perda de gordura, bem como ao aumento da massa muscular e da força (21, 22).
Suplementos para promover a recomposição corporal
As pesquisas demonstram que consumir fontes de proteína inteiras e completas ao longo do dia é a melhor maneira de ganhar massa muscular.
No entanto, é perfeitamente seguro utilizar suplementos proteicos para atingir a dose recomendada de 0,73 gramas por quilo (1,6 g/kg) de peso corporal, enquanto se realiza o treino de resistência.
Por exemplo, o consumo de fontes de proteína de alta qualidade – incluindo suplementos proteicos – até duas horas após o treino estimula a síntese protéica muscular (23).
As fontes de proteína que contêm grandes quantidades de aminoácidos essenciais (EAAs), especialmente a cadeia ramificada de aminoácidos leucina, são mais eficazes na promoção do crescimento muscular.
A proteína do soro de leite é um tipo de proteína em pó que é rica em EAAs e faz uma conveniente fonte de proteína pós-treino.
Além disso, a suplementação com proteína de soro de leite tem demonstrado impulsionar o crescimento muscular quando combinada com programas de treino de resistência (24).
Suplementos como soro de leite, proteína de ervilha, caseína e cânhamo em pó são uma forma prática de aumentar a ingestão de proteínas e podem ser especialmente úteis para aqueles que estão envolvidos em treinamento de resistência rigoroso.
No entanto, é totalmente possível consumir a quantidade recomendada deste nutriente apenas através de refeições e lanches.
Adicionar fontes de proteínas, tais como ovos, galinha, peixe, nozes, manteigas, feijão e iogurte, a cada refeição e lanche é a melhor forma de satisfazer as suas necessidades.
A recomposição corporal sublinha a importância de ganhar músculo enquanto perde gordura, o que pode diminuir o risco de doença crónica e impulsionar o metabolismo.
Tente aumentar a ingestão de proteínas para pelo menos 0,73 gramas por quilo (1,6 g/kg) de peso corporal por dia e complete o treino de força pelo menos duas vezes por semana.
Métodos de recomposição corporal podem ser usados por todos, desde atletas de elite até aqueles que simplesmente procuram uma forma saudável de ficar em forma.
