⚡ Peixe alabote: Nutrição, Benefícios e Preocupações

Rico em micronutrientes

O alabote é uma excelente fonte de selénio, um mineral traço com muitos benefícios para a saúde que o seu corpo necessita em pequenas quantidades.
Uma meia-folha cozida (160 gramas) de halibute, que é o tamanho de porção recomendado, fornece mais de 100% das suas necessidades dietéticas diárias (1).
O selénio é um poderoso antioxidante que ajuda o seu corpo a reparar as células danificadas e pode diminuir a inflamação. Também desempenha um papel importante na saúde da tiróide (2, 3, 4, 5).
Além disso, o alabote é uma boa fonte de uma variedade de outros micronutrientes que contribuem para a boa saúde, incluindo (1):

• Niacina: A niacina desempenha um papel positivo na saúde do coração e até ajuda a prevenir doenças cardíacas. Também pode proteger a sua pele dos danos causados pelo sol. Um meio filé (160 gramas) de halibute fornece 57% das suas necessidades dietéticas (6, 7, 8).
• Fósforo: O segundo mineral mais abundante no seu corpo, o fósforo ajuda a construir ossos, regula o metabolismo, mantém um ritmo cardíaco regular e muito mais. Uma dose de halibute fornece 45% das suas necessidades dietéticas (9, 10, 11, 12).
• Magnésio: O magnésio é necessário para mais de 600 reacções no seu corpo, incluindo a formação de proteínas, movimentos musculares e criação de energia. Uma porção de halibute fornece 42% das suas necessidades dietéticas (13).
• Vitamina B12: A vitamina B12 desempenha um papel essencial na formação dos glóbulos vermelhos e no funcionamento adequado do sistema nervoso. É encontrada naturalmente nos alimentos para animais. Um meio filé (160 gramas) de halibute fornece 36% das suas necessidades dietéticas (14, 15).
• Vitamina B6: Também conhecida como piridoxina, a vitamina B6 está envolvida em mais de 100 reacções no seu corpo. É benéfica para o sistema nervoso central e pode aumentar a função cerebral. O halibute fornece 32% das suas necessidades dietéticas (16, 17, 18).

Boa Fonte de Proteína de Alta Qualidade

Uma porção de pacotes de alabote cozido com 42 gramas de proteína de alta qualidade e assim pode ajudar a satisfazer as suas necessidades de proteína dietética (1).
O Consumo de Referência Dietética (DRI) para proteína é de 0,36 gramas por quilo ou 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Isto é suficiente para satisfazer as necessidades de 97-98% das pessoas saudáveis e sedentárias (19).
É importante notar que esta quantidade é necessária para prevenir a deficiência. O seu nível de actividade, massa muscular e estado de saúde actual podem aumentar as suas necessidades proteicas.
A proteína é composta por aminoácidos, que estão envolvidos em quase todos os processos metabólicos do seu corpo.
Portanto, a obtenção de proteína suficiente é importante por várias razões. Ela pode ajudar a construir e reparar músculos, suprimir o apetite, ajudar a perder peso e muito mais (20, 21, 22, 23).
O peixe e outras proteínas animais são consideradas proteínas completas e de alta qualidade. Isto significa que eles fornecem todos os aminoácidos essenciais que o seu corpo não pode fazer por si só.

Pode ser bom para o seu coração

As doenças cardíacas são a principal causa de morte em homens e mulheres em todo o mundo (24).
O halibute contém uma variedade de nutrientes que são bons para o seu coração, tais como ácidos gordos ómega 3, niacina, selénio e magnésio.
Embora não haja DRI para ácidos graxos ômega-3, a recomendação de Ingestão Adequada (IA) para adultos é de 1,1 e 1,6 gramas para mulheres e homens, respectivamente. Um meio filé de halibut fornece cerca de 1,1 gramas de ácidos gordos ómega 3 (1, 25, 26).
Os ácidos gordos ómega 3 têm inúmeros benefícios para a saúde do coração (27, 28, 29).
Podem ajudar a baixar os triglicéridos, aumentar o “bom” colesterol HDL, ajudar a prevenir coágulos sanguíneos e baixar a pressão arterial naqueles com níveis elevados (28, 30, 31, 32).
A niacina, também conhecida como vitamina B3, também pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol e triglicéridos. (33, 34, 35).
Além disso, o alto teor de selênio no alabote ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas, reduzindo o estresse oxidativo, inflamação e o acúmulo de colesterol LDL “ruim” em suas artérias (2, 36).
Finalmente, estudos mostram que adicionar magnésio à sua dieta pode ajudar a baixar a pressão arterial (37, 38, 39).

Ajuda a Combater a Inflamação

Embora às vezes a inflamação possa ser útil para o seu corpo, a inflamação crônica de baixo grau pode prejudicar a sua saúde.
O conteúdo de selênio, niacina e ômega-3 do halibut pode ajudar a reduzir os efeitos negativos da inflamação crônica.
Uma dose de halibute contém 106% das suas necessidades diárias de selénio. Este poderoso antioxidante ajuda a diminuir o stress oxidativo no seu corpo (1, 2, 36).
Estudos demonstraram que o aumento dos níveis sanguíneos de selénio melhora a sua resposta imunitária, enquanto que uma deficiência pode afectar negativamente as células imunitárias e a sua função (40).
Os ácidos graxos ômega-3 e a niacina também desempenham um papel na redução da inflamação. A niacina está envolvida na produção de histamina, que ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e melhora o fluxo sanguíneo (41, 42, 43).
Além disso, estudos demonstraram uma ligação consistente entre a ingestão de ácidos gordos ómega 3 e a diminuição dos níveis de inflamação. Os ácidos gordos podem reduzir moléculas e substâncias que contribuem para a inflamação, como as citocinas e os eicosanóides (44, 45, 46, 47).

Apanhados Selvagens vs Criados em Fazendas

Da nutrição à sustentabilidade à contaminação, há muitas coisas a considerar quando se comparam peixes selvagens e peixes criados em fazendas – cada um tem seus prós e contras (48).
Mais de 50% dos frutos do mar produzidos para consumo humano são cultivados e o Banco Mundial estima que este número irá aumentar para 62% até 2030 (49).
Num esforço para evitar que as populações de peixes selvagens sejam pescadas em excesso, o alabote do Atlântico é cultivado no Canadá, Islândia, Noruega e Reino Unido. Isto significa que os peixes são criados comercialmente em compartimentos controlados em lagos, rios, oceanos ou tanques.
Um dos benefícios dos peixes criados em aquacultura é que são tipicamente menos caros e mais facilmente disponíveis aos consumidores do que os peixes selvagens (50, 51, 52, 53).
Uma desvantagem é que eles são frequentemente criados em condições de sobrelotação e assim podem ser expostos a mais bactérias, pesticidas e parasitas. No entanto, mais quintas cultivam agora peixes de formas que são melhores para o ambiente e resultam num produto que é mais seguro para as pessoas comerem.
Por outro lado, o alabote do Pacífico provém de uma pesca bem gerida no Oceano Pacífico e é selvagem. Isto significa que os peixes são capturados nos seus habitats naturais em redes e armadilhas ou com linhas de pesca.
Peixes selvagens são muitas vezes considerados mais saudáveis com menos contaminação devido à sua dieta natural de peixes e algas menores e uma vez que entram em menos contacto com parasitas e bactérias. No entanto, alguns podem ser contaminados pela comida natural que comem.
As pequenas diferenças nutricionais entre o alabote selvagem e o alabote cultivado não são suficientes para proclamar um mais saudável do que o outro.

Possíveis Preocupações

Como em qualquer alimento, há preocupações potenciais a considerar antes de comer halibute.

Níveis de Mercúrio

O mercúrio é um metal pesado tóxico encontrado naturalmente na água, no ar e no solo.
Os peixes podem ser expostos a baixas concentrações de mercúrio devido à poluição da água. Com o tempo, o metal pode acumular-se nos corpos dos peixes.
Os peixes maiores e aqueles com maior tempo de vida muitas vezes contêm mais mercúrio (54).
Cavala real, olho-de-vidro laranja, tubarão, peixe-espada, peixe-telha e ahi atum parecem ser os peixes com maior risco de contaminação por mercúrio.
Para a maioria das pessoas, os níveis de mercúrio consumidos ao comer quantidades recomendadas de peixe e marisco não é uma grande preocupação.
Além disso, os benefícios de comer quantidades moderadas de peixe rico em ácidos gordos ómega 3, como o alabote, podem compensar o risco.
As mães grávidas e lactantes devem evitar peixes com alto teor de mercúrio, mas não os peixes no seu conjunto. Os ácidos gordos ómega 3 ajudam o desenvolvimento cerebral de fetos e bebés (55, 56, 57).
O peixe halibute tende a ser de baixo a moderado teor de mercúrio e é considerado seguro para comer em quantidades moderadas (58).

Teor de Purina

Os purines são naturalmente produzidos no seu corpo e encontrados em certos alimentos.
Eles se decompõem para formar ácido úrico, que pode contribuir para a gota e o desenvolvimento de cálculos renais para algumas pessoas. Aqueles em risco destas condições devem limitar a sua ingestão de purinas de certos alimentos (59, 60).
Embora o alabote contenha purinas, os seus níveis são baixos a moderados. Portanto, é considerado seguro para aqueles que são saudáveis e não estão em risco de certas doenças renais (61).

Sustentabilidade

A sustentabilidade é uma preocupação com o aumento da procura de peixe selvagem (62).
Uma forma de sustentar as populações de peixes selvagens é aumentar a disponibilidade de peixes cultivados. Isto tem tornado a aquacultura, ou piscicultura, mais popular. É a produção alimentar que mais cresce no mundo (63, 64, 65).
Segundo a Seafood Watch, o alabote do Atlântico selvagem está na lista dos “a evitar” devido à sua baixa população. Tem sido pescado em excesso e não se espera que seja repovoado até 2056 (66).
Pensa-se que o alabote do Pacífico é seguro de consumir devido às práticas de pesca sustentável aplicadas no Oceano Pacífico.
Embora seja baixo a moderado em mercúrio e purinas, os benefícios nutricionais do alabote do Pacífico superam as preocupações potenciais de segurança.
É rico em proteínas, ácidos gordos omega-3, selénio e outros nutrientes que oferecem vários benefícios para a saúde.
A escolha de alabote cultivado ou alabote do Pacífico, em vez de alabote do Atlântico pescado em excesso, pode até ajudar o ambiente.
Comer halibute ou não é obviamente uma escolha pessoal, mas as evidências sugerem que é um peixe seguro para se comer.